Силові тренування вкрай ефективні і корисні для організму. Вони дозволяють скинути вагу, "виліпити" ідеальну фігуру, зміцнити м 'язовий корсет і знизити ризик остеопорозу. Крім того, силові заняття допоможуть накачати мускулатуру, гідну сторінок спортивних журналів.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - гантелі;
- - тренажери;
- - спортивне харчування.
Інструкція
1. Складіть правильний графік тренувань, краще під керівництвом досвідченого інструктора. Не робіть поширену помилку, намагаючись тренуватися занадто часто і інтенсивно. Крім перевантаження організму і потенційних травм ви більше нічого не отримаєте. Для накачування мускулатури достатньо 2-3 силових тренувань на тиждень. Однак їх інтенсивність повинна бути максимально висока, тільки тоді буде забезпечений м 'язовий ріст. Після тренування необхідний відпочинок, як мінімум, протягом доби.
2. У тренажерному залі почніть з двох базових вправ - жиму і станової тяги. Виконуйте їх під наглядом інструктора, який також повинен підібрати для вас максимально прийнятну вагу. Саме ці вправи допомагають максимально ефективно прокачати всі м 'язи. Далі вводьте в тренувальний графік і інші тренажери, які допоможуть краще пропрацювати ноги, прес, шию. Силові вправи з великою вагою необхідно виконувати в повільному темпі, з невеликою кількістю повторів. Після кожного підходу необхідний хвилинний перепочинок. Для накачування мускулатури потрібно тренуватися "на межі", коли наступний повтор вже здається неможливим.
3. Перегляньте свій раціон, віддавши перевагу білковому харчуванню. Основу меню має складати нежирне м 'ясо, риба, сир, яєчні білки, злаки, горіхи. Порції білкових страв ви повинні з 'їдати кожні 3-4 години. У день тренування і наступний за ним вживайте протеїнові коктейлі, які можна придбати в магазині спортивного харчування. Крім того, ви можете комбінувати білкові добавки з гейнерами і амінокислотами, які сприяють спалюванню жирів і більш ефективному зростанню мускулатури. Не забувайте про те, що при силових тренуваннях страждають зв 'язки і суглоби. Тому паралельно виберіть препарат із вмістом магнію, хондроітину і глюкозаміну, який допоможе організму впоратися з навантаженнями.