Будь-які грамотні силові тренування розраховані на досягнення основної мети - збільшення сили і маси спортсмена. Хоча далеко не всі з них вибирають правильний підхід. Як же потрібно тренуватися, щоб наростити масу і силу?
Вам знадобиться
- - Тренажерний зал;
- - штанги;
- - стійки;
- - вантажі;
- - натуральні продукти;
- - спортивне харчування.
Інструкція
1. Проконсультуйтеся з лікарем. Взагалі, щоб ефективно і швидко збільшити масу і силу м 'язів потрібно тренуватися з залізом в тренажерному залі. Дізнайтеся у лікаря, чи можна вам взагалі навантажувати спину і ноги. Від цього багато в чому залежатиме програма тренувань. Якщо у вас не виявитися ніяких протипоказань, значить, ви будете готові до важкого тренінгу.
2. Складіть програму тренувань. Для сили і маси потрібна дуже проста і ефективна система. Вона повинна складатися з базових важких вправ зі штангою на спину, ноги і торс. Кількість тренувань при цьому не повинна бути більше 2-3 на тиждень. Це потрібно для повного відновлення організму, якому потрібен достатній відпочинок. При цьому прокачуйте лише одну групу м 'язів на тиждень.
3. Підвищуйте вагу на снаряді щотижня. Запорука набору маси і розвитку сили лежить саме в піднятті максимальних терезів на тренуванні. Багато атлетів не прогресують, оскільки не прагнуть збільшувати вантаж. Це не призводить до гіпертрофії м 'язів, і як наслідок, зростання не спостерігається. Не допускайте цих помилок, а додавайте по кілька кілограмів на тиждень до своєї робочої ваги.
4. Харчуйтеся за новим графіком. Вам буде недостатньо звичайного 3-х разового харчування в день. Їжте, як мінімум, 5 разів. При цьому збільште кількість білка до 5 г на 1 кг особистої ваги. Крім білків вживайте достатню кількість вуглеводів і жирів. Їжте їх протягом дня і до походу в зал. Білки - після тренування і на ніч.
5. Додайте в раціон протеїн і креатин. Оскільки в натуральних продуктах недостатньо поживних речовин, пийте також протеїнові та креатинові коктейлі. Разом вони дадуть приголомшливий ефект: від протеїну зростатиме маса тіла, а креатин допоможе збільшити силову віддачу від вправ із залізом. Розмішуйте по 2-3 столові ложки порошку з 500 г молока і випивайте до і після тренування по 1 порції і креатину. Протеїн вживайте протягом дня.
6. Відпочивайте після навантажень. Неможливо набрати ні силу, ні масу, не відпочиваючи після важкого тренінгу. М 'язам потрібно не менше 2-3 діб для нормального відновлення. Враховуйте цей головний момент і не рветеся грати в футбол після тренувань.