Не настільки важливо, кого чи що ви будете носити на руках: кохану дівчину, довгоочікувану дитину, цеглу для будівництва свого будинку, - руки у чоловіка повинні бути сильними. Включіть пропоновані вправи в свою тренувальну програму і виконуйте тричі на тиждень. Це дозволить вам швидко домогтися необхідного зростання м 'язової маси.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - штанга з EZ-грифом;
- - блочний тренажер;
- - лава Скотта;
- - стійка вертикальна опора.
Інструкція
1. Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги трохи зігніть в колінах. Долоні розверніть на себе і зігніть руки в ліктях до кута в 90 градусів. Ліву руку залиште на місці, а праву опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для лівої руки. Це один повтор. Зробіть 8-12 повторів.
2. Підніміть гантелі над головою і зігніть руки в ліктях, так щоб гантелі опинилися за головою. Випрямите праву руку, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме для лівої руки. Це один повтор. Виконайте 8-12 повторів.
3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі, долоні звернені до тіла. Згинайте праву руку в лікті, поки гантель не торкнеться плеча. Опустіть руку з гантеллю, поки кут у лікті не дорівнюватиме 90 градусам і затримайтеся на дві секунди. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої руки. Зробіть по 8-12 повторів для кожної руки.
4. Встаньте обличчям до блочного тренажера на відстані 1-2 кроків. Візьміть у руки мотузкову рукоять. Лікті притисніть до тіла і трохи нахиліть корпус вперед. Опустіть руки вниз, в найнижчій точці розведіть пензлі. Потім повільно повертайте руки у вихідне положення. Коли кут у ліктьовому суглобі дорівнюватиме 90 градусам, затримайтеся на дві секунди, потім продовжите рух. Зробіть 8 - 12 повторів.
5. Візьміть штангу з EZ-грифом на ширині почесних хват. Сядьте на лаву Скотта, верх опорної площини повинен знаходитися у вас під мишками. Піднімайте штангу, щоб руки в ліктях зігнулися до прямого кута. Зафіксуйте положення на дві секунди і повільно поверніть руки у вихідне положення. Виконайте три підходи по 8-10 повторів.
6. Обов 'язково виконуйте розтяжку для біцепсів і трицепсів. Це дозволить досягти максимальних успіхів у роботі над силовою складовою. Заведіть зігнуту в лікті руку якомога далі за голову. Іншою рукою обережно натискайте на її лікоть і постарайтеся опустити її ще нижче. Встаньте до дверного проему спиною на відстані витягнутої руки. Візьміться за косяк, руку розверніть так, щоб великий палець дивився вниз. Тепер акуратно повертайте біцепс вгору, зберігаючи корпус нерухомим.