Не можна збільшити груди за допомогою фізичних вправ на дві і більше розміри, адже в самій молочній залозі м 'язів немає. Вона складається зі сполучної та жирової тканини. Але, виконуючи фізичні вправи, ви зможете зміцнити м 'язи грудної клітини, що знаходяться під молочною залозою. Це дозволить поліпшити форму грудей і не дати їй опуститися вниз, що нерідко трапляється з віком. Крім того, добре розвинені великі грудні м 'язи, дозволять вам збільшити розмір бюстгальтера на один номер.
Вам знадобиться
- - гімнастична лава з регульованою спинкою;
- - блочний тренажер;
- - гантелі;
- - штанга;
- - Фітбол.
Інструкція
1. Виставте гімнастичну лаву під кутом 45 градусів. Візьміть у руки гантелі і ляжте на лаву. Ступні поставте трохи ширше, коліна зігнуті. Підніміть і випрямите руки з гантелями прямо над грудьми, долоні розгорнуті вперед. Зігніть руки, розводячи лікті в сторони. Кут у ліктьовому суглобі повинен бути 90 градусів, лікті на одному рівні з плечовими суглобами. Випрямите руки.
2. Встаньте між стійками блочного тренажера і трохи попереду. Прикріпіть рукоятки до верхніх блоків. Вага для кожної сторони 2,5-5 кілограмів. Ноги стоять вільно. Візьміться за рукоятки, долоні дивляться вперед. Тягніть кабелі на себе, щоб рукоятки знаходилися перед грудьми, а руки майже змикалися. Нахиліть корпус злегка вперед і напружте м 'язи преса. Розведіть руки на висоті плечових суглобів. Не випрямляйте лікті, тримайте їх трохи зігнутими, щоб уникнути травми.
3. Візьміть штангу широким прямим хватом. Сядьте на фітбол, штангу покладіть на коліна. Перемістіть ступні вперед і ляжте на м 'яч так, щоб голова і верхня частина спини лежали на його поверхні. Коліна зігніть, стопи прямо під колінами, на ширині плечей. Випрямите руки і підніміть штангу прямо над грудьми. Опустіть її вниз, щоб лікті, зігнувшись, утворили кут у 90 градусів. Не опускайте лікті нижче плечових суглобів, це знижує навантаження на м 'язи грудей. Знову підніміть штангу.
4. Візьміть гантелі вагою по 2-3 кілограми і опустіться на пол. Руки спираються на гантелі, ноги стоять на шкарпетках, тіло утворює пряму лінію з ногами. Стережіться, випрямите руки і підтягніть ліву руку з гантеллю до грудей. Потім опустіть руку, переставивши гантель трохи вперед. Підніміть до грудей праву руку і переставте гантель. Послідовно слідом за руками перемістіть ноги, щоб знову опинитися у вихідному положенні.
5. Поставте ноги на ширину стегон, візьміть в праву руку гантель і нахиліться вперед. Зводячи лопатки з боку робочої руки, підтягніть гантель до поясу. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконавши всі повтори для однієї руки, опрацюйте другу руку.
6. Виконайте розтяжку для грудних м 'язів, щоб закріпити досягнутий результат. Встаньте на четвереньки. Злегка нахиливши корпус вперед, витягніть одну руку в бік так, щоб вона знаходилася на одній лінії з опорним плечем іншої руки. Тепер опустіть плече витягнутої руки якомога нижче до підлоги і одночасно підніміть плече опорної руки. Почувствуйте напряжение в мышцах и слегка "пружиньте" в течение 20 секунд.