Збільшення обсягу гомілок часто є важкорозв 'язною проблемою для атлетів. Іноді генетичні особливості обмежують можливості мати ікри, здатні принести призове місце на змаганнях з бодібілдингу, але навіть у цьому випадку не варто впадати у відчай і обмежувати вправи для гомілок тільки підйомами на шкарпетки. Правильно підібрана система вправ допоможе збільшити функціональну силу гомілок і зростання м 'язової маси в подальшому.
Вам знадобиться
- - Штанга;
- - гантелі;
- - допомога напарника;
- - стілець або гімнастична лава;
- - похила бігова доріжка або сходи.
Інструкція
1. Встаньте однією ногою на сходинку так, щоб найширша частина стопи знаходилася на річечі сходинки. Потім на видиху дозвольте тілу повільно опуститися вниз під вашою власною вагою. Повинно здійснюватися тільки пасивне розтягування, не пружиньте, не погойдуйтеся на нозі, щоб посилити амплітуду розтягування. Не допускайте появи больових відчуттів. Затримайтеся в нижньому положенні. Поступово збільшуйте час затримки до двох хвилин.
2. Розтяжку виконуйте на трохи зігнутій нозі, це дозволить м 'яко пропрацювати ахіллове сухожилля. Виходьте у вихідне положення плавно, страхуйте себе руками або іншою ногою. Виконайте ту саму вправу для другої ноги. Виконуйте розтяжку перед силовими навантаженнями. Тягніться в положенні шкарпеткою всередину. Потім виконайте вправу, вивернувши шкарпетку назовні. Так ви зможете задіяти всі м 'язи гомілки.
3. Покладіть на плечі штангу і встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гриф штанги повинен зручно лежати на дельтовидних м 'язах. Повільно піднімайтеся на шкарпетки ніг, потім опускайтеся вниз. Виконайте 15 повторень.
4. Сядьте на гімнастичну лаву або стілець. Покладіть на коліна будь-яке обтяження. Можна попросити напарника спертися на ваші коліна руками. Долаючи опір, піднімайте ноги на шкарпетки і намагайтеся відірвати п 'яти максимально високо від підлоги. Виконайте 15 повторень.
5. Сядьте на підлогу на відстані 60-80 см від стіни, обличчям до стіни. Спина пряма, руками можна триматися за якусь нерухому опору. Ногами прийдіть у стіну. Підошвами ніг тисніть на стіну, немов намагаєтеся відсунути її. Тиск не повинен здійснюватися за рахунок ніг, зігнутих у колінах. Щоб задіяти литкові м 'язи, тримайте ноги прямими.
6. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою і злегка розсуньте їх. Попросіть напарника утримувати вашу стопу строго вертикально. Вивертайте ступню назовні, долаючи опір. Тепер повертайте ступню всередину, так само намагаючись подолати опір. Повторіть 15 разів для кожної ноги.
7. Встановіть полотно бігової доріжки з максимальним кутом нахилу. З силою в швидкому темпі біжіть по похилій поверхні протягом 1 хвилини. Якщо у вас немає можливості бігати на тренажері, скористайтеся звичайними сходами. Збігайте вгору в швидкому темпі, переступаючи через одну сходинку. Виконуйте вправу до короткочасного м 'язового відмови.
8. Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, руки вільно опущені. Одну ногу зігніть в коліні і відірвіть від підлоги. Піднімайтеся на шкарпетці однієї ноги. Виконайте 20 повторень. Ця вправа дозволяє краще пропрацювати всі м 'язи гомілки.
9. Не забувайте правильно харчуватися. Для того щоб м 'язи добре розвивалися, необхідна достатня кількість білка. Збільште кількість споживаної білкової їжі в день тренування в 1,5 2 рази. Безпосередньо перед тренуванням з 'їжте трохи вуглеводів: 50-100 грам каші або мюслі. У цьому випадку саме вуглеводи будуть спалюватися організмом під час тренування, а не амінокислоти вашого організму.