Штанга - найпопулярніший спортивний снаряд для нарощування мускулатури і розвитку сили. Крім того, правильні тренування допоможуть досягти загальноукріплюючого ефекту, зробити фігуру рельєфною, а також поліпшити стан серцево-судинної системи. Однак до занять зі штангою слід підійти відповідально.
Інструкція
1. Тренування зі штангою краще проводити в денний або вечірній час, але не вранці, так як силові вправи пов 'язані з навантаженням на серцево-судинну, нервову і дихальну системи. Займатися варто не частіше, ніж раз на два дні. У перші тижні тривалість тренування не повинна перевищувати 40-50 хвилин, надалі - до півтори години. Однак збільшувати час варто обережно, буквально по кілька хвилин.
2. Новачки часто переоцінюють свої сили. Пам 'ятайте, що будь-яка необережність може закінчитися травмою, розтягненням м' язів або слабкістю, зниженням працездатності. Тому дуже важливо визначити оптимальне навантаження. Перші кілька занять краще проводити за допомогою партнера, який буде страхувати вас під час виконання вправ. Спочатку визначте максимальну вагу, тобто те навантаження, з яким ви зможете виконати вправу тільки раз. Вага обтяження, що підходить для тренування, має дорівнювати приблизно половині максимальної ваги. Повторюйте кожну вправу до повної втоми, але не більше 8 разів.
3. Не забувайте про розминку, адже вона допомагає підготувати м 'язи до силових вправ. У розминочний комплекс включіть дихальні вправи, ходьбу, легкий біг, потягування, вправи без снарядів на всі групи м 'язів, махи ногами і руками. Приділіть розминці 10-15 хвилин і ймовірність отримання травми під час заняття зі штангою істотно знизиться.
4. Для розвитку і зміцнення м 'язів плеча підійде наступна вправа. Встаньте, випрямите спину, ноги поставте на ширині прапорів. Візьміть штангу долонями вгору і піднімайте її до грудей. Потім сядьте на стілець і підніміть штангу над головою. Опускайте її до плечей або за голову. Обов 'язково займайтеся зі страховкою!
5. Ця вправа спрямована на зміцнення грудних м 'язів. Ляжте на низьку спортивну лавку спиною, ногами впритеся в пол. Руки зі штангою піднімайте вгору над собою і потім опускайте до грудей.
6. Щоб розвинути мускулатуру ніг, приділіть увагу цим вправам. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину прапорів, покладіть штангу на плечі за голову. Зберігаючи правильну поставу, зробіть кілька глибоких присідань. Якщо ви не хочете розвивати сідничні м 'язи, то покладіть під п' яти невеликі брусочки. Для зміцнення литкових м 'язів, прийнявши ту ж вихідну позицію, і поклавши штангу за голову, піднімайтеся на носочки і потім опускайтеся на повну ступню.