Гімнастичний ролик - максимально ефективний, і в той же час найпростіший тренажер. Місце для нього знайдеться навіть у найменшій квартирі. Ролик дозволяє відмінно пропрацювати м 'язи преса, рук, спини і ніг. Хоча вправи з роликом не надто різноманітні, мало який снаряд зрівняється з ним за результативністю.
Вам знадобиться
- Гімнастичний ролик, гімнастичний килимок.
Інструкція
1. Всі вправи, пов 'язані зі стійкою на колінах, виконуйте на гімнастичному килимку або складеному рушнику, щоб виключити ризик травмування колінних чашечок. Всі вправи виконуйте повільно, без ривків. Повторіть кожну вправу 10-15 разів.
2. Опустіться на коліна, ролик поставте на такій відстані від колін, щоб корпус був паралельним підлозі. На вдиху катіть ролик вперед і тягніться за роликом, опускаючи корпус і намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Ви повинні відчувати напругу м 'язів преса. У нижній точці затримайтеся на два рахунки і повільно на вдиху поверніться у вихідне положення.
3. Встаньте на гімнастичний килимок колінами. Ролик поставте перед собою і міцно тримайтеся в нього обома руками. Плавно на вдиху відкрийте ролик якомога далі, при цьому опускайте таз назад на п 'яти і намагайтеся грудьми торкнутися стегон. Затримайтеся на два рахунки і на видиху поверніться у вихідне положення.
4. Ляжте на гімнастичний килимок обличчям вниз. На витягнутих руках встановіть ролик перед головою. Вдихніть і повільно підтягніть ролик якомога ближче, вигинаючи спину і напружуючи м 'язи преса і попереку. Намагайтеся піднятися якомога вище, не відриваючи стегна і таз від підлоги. Затримайтеся на два рахунки і повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення.
5. Прийміть положення сидячи на килимку, витягніть перед собою ноги. Ролик поставте праворуч від себе і натисніть на рукоятки руками. На вдиху, повільно котіть ролик від себе, намагаючись максимально опустити корпус. Повинні працювати косі м 'язи преса і міжреберні м' язи кора, затримайтеся на три рахунки і поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи. Виконайте потрібну кількість повторів і зробіть вправу для лівого боку.
6. Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть у колінах, поставте ступні на рукоятки. Одночасно, утримуючи ролик руками, випрямляйте ноги в колінах і відкочуйте ролик від себе. Намагайтеся опустити ноги на підлогу повністю і торкнутися грудьми колін. Затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться назад.
7. Ноги поставте на ширину прапорів. Ролик поставте перед собою максимально близько до шкарпеток ніг. Нахиліться вперед і натисніть руками на рукоятки. На вдиху, повільно котіть ролик вперед. Тіло повинно бути схоже на перевернуту букву V. Опускайтеся, поки не торкнетеся грудьми підлоги. У фінальній позиції акцент припадає на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся на дві секунди і акуратно поверніться у вихідне положення.