Фітбол - вкрай популярний снаряд для фітнесу. З його використанням можна виконати безліч вправ, що дають навантаження на основні групи м 'язів. Почати комплекс вправ найкраще з невеликої розтяжки. Сядьте на м 'яч, злегка покачайтеся, потягніться до стопів, зробіть кілька нахилів в сторони, а потім приступайте до вправ.
Інструкція
1. Для м 'язів ногВстаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Візьміть у витягнуті руки фітбол, тримайте його над головою. Починайте присідати до положення "сидячи на стільці". Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів на 2-3 підходи.
2. Для м 'язів ногВстаньте прямо, помістіть фітбол між стіною і спиною. Приміться до м 'яча попереку, щоб він не падав. Починайте повільно присідати до того моменту, поки фітбол не переміститься до рівня вигод. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть 20 разів на 2-3 підходи.
3. Для сідничних м 'язів і пресаЛягте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Нижню частину гомілки і п 'яти помістіть на фітбол. Підніміть стегна над підлогою, руками допомагайте собі тримати рівновагу. Повільно підведіть коліна до стегн, щоб ваші ступні опинилися на фітболі. Трохи затримайтеся в цьому положенні і повільно поверніться у вихідне. Стегна не опускайте. Повторіть 20 разів на 2-3 підходи.
4. Для задньої частини стегон, попереку, преса і м 'язів ногЛягте на спину. Руки покладіть вздовж тулуба. Одну ногу зігніть і стопою помістіть на м 'яч. Друга нога - пряма, витягнута в одну лінію зі стегном зігнутої ноги. Тепер постарайтеся розігнути ногу якомога сильніше, при цьому пряма нога піднімається вгору. Повторіть по 10-15 разів на кожну ногу в 3 підходи.
5. Для косих м 'язів пресаСядьте на фітбол. Руки помістіть за голову. Ноги зведіть разом. Ступні стоять на підлозі. Тепер відведіть корпус вправо, одночасно відводячи ноги вліво. Потім повторіть в інший бік. Повторіть по 15 разів на кожну сторону в 3 підходи.