Багатьом новачкам хотілося б домогтися відчутних успіхів від занять у залі вже в перший тиждень. Однак варто розуміти, що зробити це можна тільки частково, так як багато залежить ще й від генетики спортсмена.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - млинці;
- - лава.
Інструкція
1. Запишіться в тренажерний зал. Пам 'ятайте, що накачати м' язи на турніках або брусах за 7 днів - з області фантастики. Вам потрібно буде працювати з великими вантажами на вільних і закритих вагах. При цьому ваше завдання - працювати на межі можливого, підвищуючи вагу від сету до сету і від вправи до вправи.
2. Почніть виконувати розминочні вправи. Прийдіть в зал і приступіть до розминки: пострибайте на скакалці 5 хвилин, отожмитесь 20 раз від підлоги і зробіть розтяжки. Особливу увагу приділіть спині і рукам, так як вони будуть приймати більшу частину в роботі на тренінгу. Розминка потрібна і для запобігання появи травм і мікророзривів.
3. Зробіть жим лежачи на горизонтальній лаві. Встановіть розминочну вагу і ляжте під штангу. Візьміть її на ширині плечей, підніміть над головою і опустіть до грудей на вдиху. Потім витисніть її на всю довжину рук на видиху. Повторіть вправу 8-10 разів на 4 підходи. Відпочиньте трохи і пройдіться по залу.
4. Опрацьовуйте м 'язи біцепсів. Візьміть гантелі або спеціальну вигнуту штангу. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно. Зігніть руки в ліктьовому суглобі, довівши снаряд до дотику з грудьми. Потім повільно на видиху опустіть його. Зробіть 4 сети по 10 повторень у кожному.
5. Виконайте станову тягу. Робіть цю вправу тільки через день після попередніх 2-х. Покладіть гриф на підлогу, встановіть невелику вагу, підійдіть максимально близько до снаряду і візьміть його хватом зверху. Опустіть таз і всім корпусом підніміть штангу. Потім повільно без ударів об підлогу опустіть її на видиху. Повторіть вправу 10 разів у кожному з 4 сетів.
6. Харчуйтеся посилено протягом усього тренувального тижня. У вашому раціоні має бути багато білка (молоко, риба, м 'ясо, птиця), а також вуглеводів (макарони, каші, картопля). Їжте не менше 5-6 разів на день через кожні 3,5 години. Це створить анаболічний ефект у м 'язах, що сприятиме їх зростанню.