Як виконувати комплекс ранкової гімнастики

Як виконувати комплекс ранкової гімнастики

Ранкова гімнастика допомагає розбудити організм. Навіть після 15-20 хвилин фізичного навантаження людина отримує заряд на весь день. Приступати до тренування краще відразу після пробудження. Якщо у вас зовсім немає бажання вставати на кілька хвилин раніше, щоб виконати невеликий комплекс вправ, почніть зарядку прямо в ліжку.

Інструкція

1. Перед виконанням основної частини ранкової гімнастики обов 'язково зробіть розминку. Вона допоможе розігріти м 'язи і розробити суглоби. Це необхідно, щоб знизити ризик травм під час виконання силових вправ. Після пробудження потягніться, напружіть руки і ноги, уявіть, що дві людини одночасно направляють вас у дві протилежні сторони. Через 20 секунд розслабтеся.


2. Поверніть корпус вправо, а стегна з ногами наліво, скрутившись при цьому в талії. Потягніться в такому положенні кілька секунд і поміняйте напрямок.

3. Опустіть руки вздовж тіла, з видихом витягніть долоні перед собою і повільно, округливши спину, сядьте. При наступному видиху нахиліть корпус до стегн і розслабте спину. У такому положенні сидіть кілька секунд, на вдиху випрямитеся.

4. Тепер можна переходити до вправ. Встаньте прямо, руки розташуйте на талії, ноги розведіть якомога ширше. З видихом присядьте. Постарайтеся розташувати стегна паралельно підлозі, при цьому кут у колінах робіть не гостріше 90 градусів. На вдиху випрямитеся. Виконайте 15 присідань.

5. Вихідне положення не змінюйте. З видихом зробіть нахил корпусу точно вправо, стегна зафіксуйте на місці. На вдиху випрямитеся. З наступним видихом нахиліться вліво. Виконайте вправу по 15 разів в кожну сторону.

6. Витягніть руки перед собою на рівні грудей. Починайте обертати комами спочатку вправо 20 разів, потім вліво. Далі виконайте теж саме в ліктьових суглобах, а потім в плечових. Виконуючи кругові рухи, намагайтеся описувати максимальну амплітуду по черзі комами, передпліччями, повністю руками.

7. Стійте прямо, руки підніміть вгору. З видихом зробіть нахил вперед, лопатки максимально зведіть, розташуйте корпус паралельно підлозі. Розташування можна утримувати приблизно 10 секунд. На вдиху випрямитеся і трохи відпочиньте. Виконайте ще один нахил.


8. Ляжте на підлогу, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах, руки приберіть за голову. З видихом підніміть корпус над підлогою, на вдиху опустіться на спину. Виконайте вправу 20 разів.

9. Переверніться на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть корпус над підлогою, зведіть лопатки. З видихом опустіться у вихідне положення. Виконайте 15 підйомів. Потім підніміться, сядьте сідницями на п 'яти і опустіться грудьми на пол. Постарайтеся повністю розслабитися. Тримайте такий стан 1-2 хвилини. На вдиху випрямитеся, потягніться руками вгору. З видихом опустіть руки через сторони вниз.