У сучасному ритмі життя не завжди знаходиться вільний час на відвідування спортивних залів і клубів. Накачати тіло можна і в домашніх умовах. Для цього буде потрібно базовий спортивний інвентар
Корисні рекомендації
Щоб швидко і ефективно накачати тіло в домашніх умовах, необхідно скласти точний графік тренувань і дотримуватися його. Фахівці рекомендують проводити заняття 2-3 рази на тиждень з перервою в кілька днів. Тривалість кожного тренування повинна становити 40-90 хвилин залежно від поставлених цілей і загальної фізичної підготовки. Заняття необхідно починати з легкої розминки, яка дозволить розігріти всі м 'язи тіла. Таким чином вам вдасться уникнути різного роду травм і розтягнень. Після цього можна сміливо приступати до базових вправ.
Комплекс вправ
Для того щоб накачати м 'язи рук, потрібно додатковий спортивний інвентар - гантелі. Для виконання вправи слід встати прямо. У руки взяти гантелі і поперемінно згинати їх у ліктях. Вправа виконується по 10-15 разів для кожної руки.
домашніхумовахВихідне положення наступної вправи - сидячи на стільці, ноги трохи розсунуті обабіч. У праву руку необхідно взяти гантель. Поступово опустіть її до підлоги таким чином, щоб лікоть торкався середини стегна правої ноги. Акуратно поверніться у вихідне положення. Вправа повторіть у 2 підходи по 15-18 разів на кожну руку. Наступна вправа призначена для прокачування плевого поясу. Руки з гантелями розташуйте обабіч. Повільно стискайте їх у ліктях, торкаючись гантелями вигод. Зверніть увагу: спина повинна бути рівною і не прогинатися. Розтискаючи лікті, руки підніміть вгору. Вправа повторіть 10-12 разів на 3 підходи. Віджимання найбільш ефективні для прокачування м 'язів грудей. Руки розташуйте пальцями вперед якомога ближче до грудної клітки. Вправу слід виконати 10-15 разів на 2-3 підходи. Щоб збільшити навантаження, на спину можна повісити рюкзак, набитий книгами. Щоб накачати м 'язи спини, ляжте на живіт. Руки покладіть за голову, зчепивши їх у замок. Поступово відривайте грудну клітку від поверхні підлоги. У кінцевій точці зафіксуйте положення. Зверніть увагу: при виконанні вправи голова повинна тягнутися вгору. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10-12 разів на 3 підходи. Вправа для м 'язів верхнього преса знайома багатьом з уроків фізкультури в школі. Ляжте на рівну поверхню. Руки розташуйте за головою. Ноги злегка зігніть у колінах, розставивши їх за шириною плечей. Повільно піднімайте корпус тіла, не прогинаючи хребет. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 3-5 секунд. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на 3 підходи. Щоб накачати м 'язи нижнього преса, ляжте на піднесеність таким чином, щоб нижня частина тулуба трохи звисала. Поступово піднімайте ноги до грудної клітки, зігнувши їх у колінах. Виконайте 3 підходи по 20 разів. Ляжте на тверду поверхню. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Повільно піднімайте прямі ноги вгору під кутом 45 градусів. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Вправа повторіть 15-18 разів. Накачати м 'язи ніг в можна за допомогою присідань. Тут теж є свої нюанси. Якщо виконувати не глибокі присідання, основне навантаження буде припадати на стегна. Для прокачування сідничних м 'язів присідайте якомога нижче. Вправу повторюйте 15-20 разів на 3 підходи.