Розвинені сідничні м 'язи створюють красивий вигин жіночої фігури. Накачати їх можна в тренажерному залі, але домашні заняття теж допоможуть домогтися потрібного ефекту. Важливо правильно скласти програму вправ і дотримуватися збалансованої дієти, позитивний результат з 'явиться вже через місяць.
Вправи для красивої попи: що вибрати
У домашніх умовах доступний цілий ряд корисних вправ, з яких можна скласти потрібний комплекс. Спочатку потрібно вирішити, який саме результат необхідний. Правило фітнесу свідчить: якщо потрібно спалити зайвий жир, схуднути і підтягнути шкіру, вправи виконуються в максимально інтенсивному темпі, по 14-15 повторів за підхід. Починати потрібно з 1 сету, поступово доводячи їх кількість до 3.
Худим дівчатам, які бажають збільшити обсяг сідничних м 'язів, краще виконувати вправи повільніше, по 8 повторів за підхід. Знадобиться додаткове обтяження: манжети на щиколотки з наповнювачем, гантелі або штанга.
Перед початком занять необхідна розминка, наприклад, заняття на велотренажері або звичайна гімнастика. Важливо добре розігріти всі м 'язи. Після комплексу потрібно зробити кілька вправ на розтяжку. Якщо необхідно одночасно розвинути м 'язи і позбутися зайвого жирового прошарку, рекомендується закінчити комплекс інтенсивним кардіо-навантаженням: ходьбою на степері, бігом, стрибками зі скакалкою.
Комплекс для початківців
Найкраща вправа для розвитку сідничних м 'язів - присідання. Вихідне положення - ноги розставлені на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Присівши так, щоб стегна були під прямим кутом до підлоги, витягнути руки перед собою. Під час вправи стежити за диханням.
Ускладнити рух, взявши гриф від штанги і поклавши його на плачі. Ще один варіант - присідати, по черзі відводячи ноги назад, а руки згинаючи в ліктях.
Добре підтягують задні м 'язи будра глибокі випади. Вставши прямо, зробити випад лівою ногою назад, злегка заводячи її за опорну праву і згинаючи в коліні. Сідниці тримати в напрузі, живіт втягнути. На кілька секунд затриматися в цьому положенні і повернути ногу на місце.
Дуже ефективні махи зігнутою ногою в положенні стоячи на колінах. Прямі руки впираються в підлогу, спина пряма, живіт підтягнуть. Зігнута в коліні нога піднімається якомога вище, хребет залишається нерухомим, ступня напружена, шкарпетку не витягнуть. Зробивши 15 інтенсивних махів, повторити вправу іншою ногою.
Підтягнути мляві м 'язи допоможе звичайний місток. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, руки витягнути вздовж тіла. Різко піднімати таз, затримуючись у цьому положенні на кілька секунд, одночасно напружуючи сідниці.
На закінчення комплексу зробити розтяжку. Сидячи на підлозі, тягнутися до шкарпеток ніг, відчуваючи сильну напругу в стегнах та ікрах. Встати, підняти руки, потягнутися вгору, піднімаючись на шкарпетках.
Щоб досягти видимого ефекту, потрібно приділяти вправою не менше півгодини на день, доповнюючи їх кардіонавантаженням. Зміцнити м 'язи сідниць допоможе і збалансована дієта з нежирним м' ясом, овочами, цільнозерновими крупами.