Пруга і накачані м 'язи спини роблять її не тільки зовні більш привабливою, але і допомагають тримати поставу, облягають навантаження на хребет. Правильне виконання вправ на опрацювання м 'язів спини допомагає швидше відновитися після різних травм і операцій. І ключове слово тут "правильне", так як інакше можна заподіяти велику шкоду спині, і тоді потрібно серйозне лікування, щоб усунути ці наслідки.
Інструкція
1. Найкраще проводити тренування в спортивних залах під наглядом тренера, який не тільки підбере відповідну вам програму, але і визначить рівень навантаження, який для вас припустимо, буде стежити, щоб ви правильно виконували вправи, щоб уникнути травм і розтягнень. Якщо для тренування спини ви використовуєте тренажер, то врахуйте, що не варто піднімати занадто велику вагу, щоб не перевантажувати її. Часто виконувати одні й ті самі вправи теж не потрібно, оскільки ризикуєте перекачати певні групи м 'язів, а інші при цьому залишаться нетренованими.
2. Зміцнити м 'язи спини можна не тільки на тренажерах, і не тільки в залі. Можна робити це і вдома. При тренуванні стежте, щоб не з 'являлося болючих і неприємних відчуттів у спині. Якщо відчуєте біль, то зменшіть інтенсивність та амплітуду рухів або ж припиніть їх повністю. Під час тренування тримайте спину прямо, робіть вправи повільно, щоб м 'язи опрацьовувалися якнайкраще, дихайте глибоко і рівно, ні в якому разі не затримуйте дихання.
3. Для більш ефективного тренування м 'язів спини можна використовувати різний спортивний інвентар: фітбол, штангу тощо. Вправи з фітболом більше підійдуть для дівчат. Просто сядьте на м 'яч і міняйте положення на нім. Робіть кругові рухи тазом, рухи назад і вперед, по діагоналі, при цьому не напружуйте попереку.
4. Добре зміцнити і накачати м 'язи можна за допомогою гантелей. Ляжте на лаву (або будь-яку іншу рівну і досить тверду поверхню), ногами впритеся в пол. Візьміть в руки гантелі і витягніть їх перед грудьми. На вдиху зігніть руки в ліктьових суглобах і опустіть гантелі до плечей, а потім знову випрямите їх. Зробіть від 8 до 12 повторів. Щоб розслабити і розтягнути м 'язи спини відкладіть гантелі в бік, сядьте вертикально і розведіть руки в сторони, щоб вони виявилися паралельними підлозі. Тепер відведіть руки назад і вгору, максимально зблизьте лопатки один до одного. Через пару секунд поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу 15 - 30 разів. Потім відпочиньте протягом хвилини - двох і повторіть ці дві вправи.
5. Ще одна вправа для м 'язів спини. Сядьте на край лави, впритеся ногами в підлогу, ступні при цьому повинні стояти разом. Прогніться в спині і трохи нахиліться вперед. Руки з гантелями опустіть вниз вздовж тіла. Тепер підтягуйте гантелі до поясу, розводячи лікті в бік і зводячи лопатки разом. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу 8 - 10 разів.