Приступаючи до занять у тренажерному залі, атлети-початківці стикаються з проблемою, як правильно скласти тренувальну програму. У складанні індивідуальної програми, яка враховуватиме особливості вашої статури та функціонального стану організму, допоможе досвідчений тренер. Якщо у вас немає можливості до нього звернутися, дотримуйтеся порад і рекомендацій, представлених нижче.
Інструкція
1. Програма ваших тренувань буде залежати безпосередньо від мети занять. Спочатку визначитеся, для чого ви прийшли в зал: схуднути, набрати м 'язову масу, надати рельєф м' язам або підкоригувати фігуру. Хочете схуднути? Тренуйтеся з обтяженням малої та середньої ваги з великою кількістю повторень (12-25) і включайте в програму занять аеробне навантаження. Аеробне навантаження сприяє спалюванню жиру і покращує діяльність серцево-судинної системи. Вона задається на велотренажері або біговій доріжці. Тривалість аеробної частини заняття повинна становити 20-40 хвилин. Невелика аеробна розминка (10-15 хвилин) корисна перед силовими тренуваннями, а основне аеробне навантаження плануйте після силових тренувань.
2. Підійде запропонована методика і для опрацювання рельєфу м 'язів. Єдина відмінність у виборі вправ. Схуднути можна при виконанні базових вправ, а щоб досягти рельєфності, необхідно включити в тренування ізольовані вправи для конкретних м 'язів. Ізольовані вправи виконуються на тренажерах і з гантелями. До них належать: розгинання ніг у верстаті, згинання ніг у верстаті, підйом гантелей на біцепс, розгинання руки з гантеллю через голову тощо.
3. Ваша мета - набрати м 'язову масу? Тоді захоплюватися аеробними заняттями не варто. Їх виконувати потрібно, але в міру - не більше двох разів на тиждень по 40 хвилин. Основний акцент слід зробити на силове тренування з обтяженням середньої і великої ваги. Кількість повторень - 4-12. Кращий ріст м 'язам дають базові вправи для великих м' язових груп: жим штанги лежачи, жим штанги через голову, становлячи тяга, присідання зі штангою, шраги зі штангою, тяга штанги в нахилі та інші вправи зі штангою.
4. Потрібно підкоригувати фігуру? Подивіться у дзеркало і оцініть пропорційність частин тіла відносно один одного. У вас вузькі стегна і широкі плечі? Додайте в програму занять більше вправ для ніг і знизьте навантаження на плечовий пояс. Стегна широкі, а плечі вузькі? Тренуйте ноги з великою кількістю повторень і малою вагою, а плечам давайте силове навантаження із середньою і великою вагою. Надміру випирає живіт? Качайте прес не менше двох разів на тиждень. Приділяючи належну увагу проблемним частинам тіла, ви зможете сформувати красиву і пропорційну фігуру.