Ніхто не починає займатися фітнесом просто тому, що з 'явився вільний час. Частіше буває навпаки - часу вільного немає, але дуже треба терміново схуднути, підтягнути сідниці, прибрати живіт після пологів, наростити м 'язи і так далі. При цьому більшість просто приходить в спортзал і починає чимось займатися, а потім з роздратуванням зауважує, що результати відсутні. Щоб подібного не відбувалося, необхідно скласти докладний тренувальний план для занять фітнесом.
Вам знадобиться
- - Ваша фотографія в купальнику;
- - інформація про програми у фітнес-клубі;
- - консультація з фітнес-інструктором;
- - щоденник тренувань
Інструкція
1. Перш за все, визначте свої слабкі місця: що саме вас дратує у власній постаті, і від чого ви хотіли б позбутися. Попросіть подругу сфотографувати вас у купальнику і безжально вирішите, що саме у вашій фігурі треба міняти.
2. Враховуйте свій характер і фізичну підготовку при виборі занять. Чи можете ви займатися самостійно або вам необхідні заняття в групі? Чи здатні ви зосередитися на виконуваній роботі або вам більше подобається працювати як би граючи? Від цього залежить ваш вибір: тренажерний зал або силова аеробіка, йога і пілатес або латина і стрип-денс.
3. Визначте свої ресурси. Яку суму ви готові витрачати на заняття фітнесом? Скільки годин на тиждень ви можете присвятити тренуванням? Виходячи з цього, сформуйте тактику боротьби за ідеальну фігуру. Якщо часу і грошей багато, тренуйтеся щодня, чергуючи силові тренування з аеробними.
4. При нестачі одного з ресурсів намагайтеся, щоб тренування включало вправи на всі групи м 'язів. Якщо у вас є зайва вага, на першому етапі віддайте перевагу кардіотренуванню, наприклад, два кардіо- і одне силове тренування на тиждень. Коли шар жиру стане помітно меншим, можна скорочувати тривалість аеробних занять і починати виправляти конкретні недоліки. Наприклад, основну роботу робити на прес, або качати спину, щоб позбутися сутулості.
5. Врахуйте, що більшість танцювальних програм і східних практик в першу чергу спрямована на загальне зміцнення організму. Конкретні окремі проблеми треба обов 'язково опрацьовувати додатково в тренажерному залі. Для того, щоб позбутися післяпологового животика, недостатньо тричі на тиждень по п 'ять хвилин качати прес на групових заняттях. Вам знадобляться щоденні тренування по 15-20 хвилин, спрямовані на опрацювання тільки преса. При цьому не відмовляйтеся і від групових занять - загальне зміцнення тіла також необхідне.
6. Якщо ви хочете зігнати зайву вагу, віддавайте перевагу танцювальним заняттям і аеробним тренуванням, наприклад, біжу. Для того, щоб підтягнути і зміцнити м 'язи, добре підійде пілатес і різні єдиноборства. Якщо у вас проблеми з хребтом і суглобами, ідеальний варіант - заняття йогою. Ну а щоб накачати мускулатуру, не обійтися без роботи в тренажерному залі з досить великою вагою. Тривала робота з малою вагою, навпаки, засушить ваші м 'язи, зробить їх менш об' ємними.
7. Вибравши вигляд фітнесу, який найбільш актуальний для вас, складіть похвилинний план занять. На групових заняттях інструктор все продумає за вас. Але якщо ви займаєтеся самостійно, прийміть до відома деякі правила.
8. Починайте тренування з розминки протягом 5-10 хвилин (легкий біг, еліптичний тренажер, стрибки зі скакалкою).
9. Силову частину починайте з опрацювання проблемних зон. Наприкінці заняття у вас може не вистачити енергії, щоб виконувати потрібні вправи в повному обсязі.
10. У кінці заняття обов "язково виконуйте вправи для інших груп м" язів. Якщо ви цілеспрямовано працюєте над пресом, у другій половині тренування зробіть вправи для ніг і спини.
11. Зробіть загальну кількість підходів за тренування не більше 25, в кожному підході 8-10 повторів. Чим більша вага, тим менша кількість повторів ви робите.
12. Наприкінці тренування витратьте 5 хвилин, щоб зробити вправи на розтяжку. Це підвищить загальний ефект від тренування.
13. Заведіть щоденник тренувань. У нього записуйте, які саме вправи ви виконували, з якою вагою ви працювали і скільки підходів зробили. Раз на тиждень вимірюйте обсяг талії, об 'єм стегон, вагу, інші параметри, які вважаєте за потрібне. Так ви зможете контролювати, чи йде на користь отримуване навантаження і чи дають вправи потрібний ефект.
14. Змінюйте тренувальну програму раз на два місяці. За цей час м 'язи встигають звикнути до одержуваного навантаження, і їх реакція знижується.