Акуратні підтягнуті сідниці створюють красивий силует і дозволяють своїй власниці відмінно виглядати як в бікіні, так і в обтягуючих джинсах або вузькій спідниці. Поліпшити свої форми цілком можливо - потрібно лише приділити цій частині тіла особливу увагу. Включіть в щотижневий комплекс вправи, призначені для сідниць і задньої поверхні стегна, займайтеся на тренажерах і більше ходіть пішки - результати не змусять себе довго чекати.
Вам знадобиться
- - Лід-платформа;
- - степер, бігова доріжка або велотренажер;
- - гантелі.
Інструкція
1. Складіть програму занять, розраховану на 8 тижнів. Правильно розподіливши навантаження, за цей термін ви зможете збільшити м 'язову масу, спалити надлишки жиру і підтягнути шкіру, домігшись більшої упругості і красивих обрисів сідниць. Тренування повинні тривати 30-50 хвилин, з яких 10-20 хвилин займе кардіопідготовка, а решту часу слід приділити силовим навантаженням, вправам, спрямованим на роботу з сідничними м 'язами і розтяжці. Займайтеся тричі на тиждень через день.
2. Почніть з кардіо-розминки. Виберіть будь-який відповідний тренажер - похилу драбину, міні-степер, бігову доріжку або велотренажер. Якщо ніяких відповідних механізмів у вашому розпорядженні не є, використовуйте лід-платформу або виконайте нескладні вправи з комплексу аеробіки. На цьому етапі ви підготуєте організм до силового навантаження. Крім того, інтенсивні кардіо-навантаження добре спалюють калорії і сприяють швидкому схудненню в проблемних зонах.
3. Закінчивши розминку, зробіть кілька вправ, що підтягують сідниці та м 'язи задньої поверхні стегна. Встаньте на четвереньки, упираючись у підлогу ліктями і колінами. Опустіть голову і підніміть праву ногу, відтягнувши шкарпетку на себе. Тримайте ногу прямо, спину не прогинайте. Затримайтеся в такому положенні. При правильному виконанні вправи ви відчуєте напругу в сідницях. Повторіть 6-10 разів для кожної ноги.
4. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і відтягнувши шкарпетки на себе. Рухайтеся вперед на сідницях, не допомагаючи собі руками. Для початку зробіть кілька таких "кроків", з часом збільште дистанцію. Просувайтеся як вперед, так і назад. Ця вправа чудово зміцнює задні м 'язи стегон.
5. Візьміть до рук гантелі вагою 3-6 кілограмів. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть їх у колінах. Руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Зведіть лопатки і напружіть прес. Повільно нахиліться вперед, напружуючи м 'язи стегон і сідниць. Так само повільно, з зусиллям випрямитеся. Повторіть вправу 6-10 разів на два прийоми.
6. Наприкінці тренування займіться розтяжкою м 'язів. Поставте ноги на ширину прапорів, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте, широко розводячи коліна і напружуючи м 'язи сідниць. Зробіть глибокий випад однією ногою і кілька разів присядьте, торкаючись коліном витягнутої ноги підлоги. Ляжте на живіт, підніміть корпус на прямих руках, зігніть ноги в колінах і постарайтеся торкнутися спини ступнями. Виконуйте вправу на видиху, затримуючись у кожній позі на 30 секунд.