Як швидко накачати спину

Як швидко накачати спину

Спина - це цілий комплекс м 'язових груп, кожна з яких вимагає особливого підходу. Щоб накачати м 'язи спини швидко, треба добре уявляти собі особливості тренування і правильно обходити можливі помилки.

Вам знадобиться

  • - поперечина;
  • - штанга;
  • - силова рама.

Інструкція

1. Одна з найкращих вправ для м 'язів спини - станова тяга. Але виконувати його необхідно правильно, в іншому випадку ефект буде зведений до мінімуму. Не поспішайте відразу встановлювати на штангу максимальну вагу, спочатку доведіть до досконалості техніку.


2. Встановіть штангу з невеликою вагою в силовій рамі. Це дозволить вам виключити основну помилку, яка уповільнює опрацювання спинних м 'язів - мимовільне округлення спини в нижній частині.

3. Встановіть штангу в силовій рамі трохи нижче колінних чашечок. Ноги поставте на ширину стегон. Нахиліться вперед, зігнувши ноги в колінах і трохи прогнувши поперек. Візьміться за гриф штанги верхнім хватом.

4. Починайте рух вгору з розгинання колін, руки тримайте прямими. Коли штанга підніметься до рівня колін, різко подайте вперед таз, напружуючи при цьому сідниці.

5. Розпрямитеся, потім плавно поверніть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи до 6 повторів.

6. Працюючи з невеликою вагою, зосередьтеся на роботі хребта і ніг. Коли виконання вправи стане легкою, вагу можна збільшувати. Поступово опускайте штангу на початку вправи, поки не дійдете до положення "штанга на підлозі".

7. Ще одна найкорисніша вправа для найширших м 'язів спини - підтягування на поперечині. Як і стаючи тяга, часто виконується неправильно, що робить опрацювання мускулатури неефективним.


8. Повисніть на поперечині, взявшись за неї прямим хватом на ширині плечей. Щиколотки схрестіть і трохи прогніться в грудному відділі вперед. Підтягніться, максимально наближаючи верх грудних м 'язів до поперечини.

9. У верхній точці затримайтеся на 15-20 секунд. Плавно опустіться вниз і повторіть. Після того як ви зможете виконати 5 таких підйомів, прикріпите до попереку диск від штанги.

10. Уповільнена робота усуває нестабільність лопаток і включає в роботу дрібні м 'язи спини. Це дозволяє позбутися дисбалансу між спиною і грудними м 'язами.

11. Відпрацювавши техніку, виконуйте підтягування з широкою постановкою рук на поперечині. Чим ширше розташовані руки, тим більше навантаження на м 'язи спини.