Більшість спортсменів-початківців мріють про розвинену мускулатуру з першого дня в тренажерному залі. Чи можна досягти швидких результатів? Які методики допоможуть набрати м 'язову масу?
Тренування
Для швидкого накачування м 'язів потрібно розуміти сам процес утворення м' язових клітин. Спочатку потрібно "порвати" м 'язову клітку. Потім потрібно надати організму білок і час для відновлення. Тоді м 'язова клітина зростає, збільшуючись у розмірі в кілька разів.
На тренуваннях ви повинні забезпечити достатню кількість розірваних м 'язових клітин організму. Жим лежачи, стаючи тяга і присід зі штангою дозволять вам швидко впливати на основні групи м 'язів, зміцнюючи спину, руки, груди і ноги. Займатися в тренажерному залі потрібно рівномірно - немає сенсу робити безліч повторень на біцепс, ігноруючи ключові групи м 'язів.
Між підходами використовуйте перерви в 10-15 хвилин. Такі тривалі інтервали дозволять відновити дихання і серцебиття. Крім того, ви зможете після невеликого відпочинку встановлювати особисті силові рекорди. Обов 'язково збільшуйте навантаження - підвищуйте робочі ваги на жимі, присіді і становій тязі, число повторень у вправах на прес і "скручуваннях". Якщо ви не будете підвищувати навантаження, то "звиклий" до певної роботи організм не буде отримувати стрес, необхідний для розриву існуючих м 'язових зв' язків.
Дозування білка
2 грами білка на 1 кг ваги спортсмена. Врахуйте, що сюди входить не тільки протеїн, але і весь білок, включаючи м 'ясо, сир, яйце тощо. Бажано використовувати м 'ясо, відокремлене від жиру: філе яловичини, курячі грудки. Вживайте менше шинки і консервів, більше натуральних носіїв білка: риби і молочних продуктів. Також можливим носієм білка для вашої спортивної дієти можуть стати протеїнові коктейлі. Купити їх можна в спеціалізованих магазинах спортивного харчування. Але не перестарайтеся: одного-двох коктейлів на день достатньо. Понад певну межу білок просто не зможе засвоюватися, сміттям осідаючи у вашому організмі.
Енергія вуглеводів
Енергію для тренувань дають вуглеводи. Найпоширенішими вуглеводами в раціоні обивателя є хліб, макарони і солодощі. Однак список вуглеводних продуктів ними не обмежується. Фрукти, каші, пластівці можуть розширити ваш список продуктів харчування. Існує омана, що правильне харчування вимагає від спортсмена небувалих позбавлень. Однак, для гарного настрою важливі не конкретні продукти, а швидше різноманітність. Можна урізноманітнити свій вуглеводний раціон різними кашами (гречка, рис, манна крупа, чечевиця), фруктовими салатами. Шоколадні кульки і мюслі допоможуть солодко почати день.
"Турбота про мале"
Амінокислоти та вітаміни мають нікчемну масу, однак їх вплив неможливо переоцінити. Приймайте вітамінний комплекс - він допоможе збільшити засвоєння білка, стресостійкість, відновити сон і метаболізм. Амінокислоти потрібні для стійкого утворення нових клітин - адже при інтенсивних тренуваннях на організм лягає серйозне навантаження. Самі амінокислоти можна або купити в комплексі, або урізноманітнити раціон. Багато амінокислот міститься в горіхах, перепелиних яйцях, рибі та бобових.
Відновлення
Як вже говорилося, м 'язи ростуть під час відпочинку. Для швидкого накачування м 'язів необхідно спати 8-10 годин на добу. Крім того, потрібен хоча б день відпочинку від тренувань. Стандартна схема тренувань включає в себе три робочих дні і чотири дні відпочинку. Відновленню також сприяють походи в лазню або сауну - очищуються пори, змиваються відмираючі клітини шкіри. Намагайтеся зробити свій фізичний розвиток гармонійним: більше читайте, слухайте класичну музику. Фізичний розвиток, яким є робота над збільшенням м 'язової маси, сприяє інтенсивним розумовим процесом. Бажано використовувати даний факт по максимуму.