Як швидко накачати м 'язи преса

Як швидко накачати м 'язи преса

Гортаючи модні журнали і дивлячись телевізор, ви спостерігаєте чоловіків і жінок з підтягнутим животом і відмінною фігурою. Дивлячись на себе в дзеркало, ви явно не відчуваєте того захоплення. Якщо хочете накачати прес в домашніх умовах, існує певний комплекс вправ, який допоможе досягти відмінного результату.

Інструкція

1. Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ, необхідно зробити розминку і розігріти м 'язи. Для цього увімкніть музику і потанцюйте або пострибайте через скакалку. При розминці не рекомендується виконувати важкі фізичні вправи. Визначте для себе час і дні, коли ви будете тренуватися. Оптимальний варіант - три рази на тиждень по одній годині, не слід тренуватися частіше, цим ви не досягнете швидкого ефекту.

2. Скручування. Цю вправу слід виконувати з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, руки зведіть в замок і приберіть за голову, лікті розведіть в сторони. Повільно почніть піднімати верхню частину корпусу, потім повільно опустіться у вихідну позицію. При цьому попереку слід притиснути до підлоги. Виконуйте цю вправу по двадцять разів на три підходи. Задіяні верхні м 'язи преса.

3. Діагональні скручування виконуються з того ж положення, що і попередня вправа. Робіть скручування таким чином, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна. А потім з таким же успіхом правим ліктем дотягніться до лівого коліна. Виконуйте вправу по черзі для косих м 'язів живота по двадцять-тридцять разів на три підходи.

4. Назад скручування допомагає зміцнити нижню частину преса. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. Максимально напружте м 'язи живота і підніміть ноги, потім постарайтеся відірвати від підлоги таз і підніміть якомога вище. Досягнувши найвищого ступеня напруження м "язів живота, поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу по п 'ятнадцять разів на три підходи.

5. Лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тулуба, ноги випрямите. Почніть піднімати прямі ноги таким чином, щоб вони складали з тулубом дев 'яносто градусів. Ця вправа допомагає зміцнити нижні м 'язи преса. Спочатку підніміть праву ногу десять разів і затримайте її на десять секунд у цьому положенні. Те ж саме зробіть для лівої ноги. Аналогічні вправи виконуйте лежачи на боці, це дозволить зменшити обсяг талії.

6. Вправа "Велосипед" виконується з положення лежачи, руки знаходяться за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом в сорок п 'ять градусів і почніть імітувати їзду на велосипеді. Наближайте по черзі до колін то лівий, то правий лікоть. При цьому намагайтеся не відривати голову від підлоги. Чим ближче будуть ноги до підлоги, тим більше і краще працюють м 'язи преса.

7. Під час вправ стежте за своїм диханням, намагайтеся глибше втягувати передню стінку живота і на виході напружувати м 'язи преса. Не розслабляйте м 'язи живота і під час вдиху, тримайте їх під контролем і в постійній напрузі, це дуже важливо для отримання результату.