Підліткам часто хочеться відрізнятися від своїх однолітків, щоб викликати підвищений інтерес у дівчаток. Для цього хлопці починають займатися спортом і робити вправи для нарощування м 'язової маси. Приділіть час своєму фізичному розвитку, завдяки цьому ви отримаєте красиве тіло.
Вам знадобиться
- - Турнік.
Інструкція
1. Отже, для початку вам слід вибрати місце для регулярних тренувань. Ідеальний варіант - спортивний зал з досвідченим і кваліфікованим тренером. Але найчастіше у підлітка немає власних коштів на оплату таких послуг. Якщо ж ви володієте достатньою сумою, тренер розробить саме для вас програму тренування і порадить правильну дієту харчування.
2. Качати м 'язи в підлітковому періоді слід таким чином, щоб навантаження на хребет було не настільки велике. Категорично забороняється робити присідання зі штангою, станову тягу, жими гантелей або штанги стоячи і підйом штанги на біцепс до сімнадцяти років. Виконання перелічених вправ може зупинити ріст або закладе основу для хвороб суглобів і хребта.
3. Відмінна заміна жиму штанги лежачи - віджимання від підлоги. Намагайтеся максимально використовувати власну вагу тіла у вправах. Поставте руки на підлогу на ширині плечей, ноги повинні бути витягнуті назад, ступні паралельні один одному. Підніміться на шкарпетки, спина і ноги повинні утворювати пряму лінію. Зігніть лікті і на секунду затримайтеся внизу, підніміться нагору. Повторіть максимальну кількість разів на три підходи. Після того як ви освоїте техніку виконання такого віджимання, почніть змінювати ширину розстановки рук, акцентуючи роботу різних груп м 'язів. При віджиманнях задіяні такі види м 'язів: грудей, нижньої частини спини, дельтовидні і трицепси.
4. Через годину після сніданку виконайте підтягування (не рекомендується віджиматися до прийому їжі). Для не натренованих підлітків підтягування здаються складною, навіть нездійсненною вправою. Але через кілька місяців систематичних тренувань ви досягнете вражаючих результатів. Традиційний варіант - підтягування середнім хватом. Основний акцент йде на згиначі передпліччя, м 'язи спини і біцепси. Візьміться за поперечину, хват повинен бути рівний ширині плечей. Повисніть, схрестіть ноги і трохи прогните спину. Почніть підтягуватися, зводьте лопатки і намагайтеся торкнутися грудьми поперечини. Потім опустіться і повністю випрямите руки для кращої розтяжки спини. Виконайте максимальну кількість вправ.
5. Для набору м 'язової маси не потрібно слідувати складним дієтам. Головне - включіть в раціон більше молочних і м 'ясних продуктів, обмежте споживання випічки, солодощів, всяких сухариків і чіпсів. Приймайте комплекс вітамінів. І запам 'ятайте, створити спортивну фігуру в підлітковому віці набагато простіше, ніж дорослим. До більш серйозних тренувань з важкими вагами можна приступати після вісімнадцяти років.