При заняттях силовими вправами можуть переслідуватися різні цілі - від скидання ваги до набору м 'язової маси. Від обраної мети залежить як програма тренувань, так і техніка виконання кожної окремої вправи. Необхідно підходити з усією відповідальністю до навантаження, яке ви відчуваєте для того, щоб уникнути перетренованості і досягти бажаного результату.
Інструкція
1. Обов 'язково влаштовуйте собі розминку перед кожним тренуванням. Майте на увазі, що недостатньо розігріті м 'язи і зв' язки в кращому випадку просто не дадуть вам провести повноцінне тренування, а в гіршому - призведуть до травми. Відводьте на розминку десять-п 'ятнадцять хвилин.
2. Розриви між тренуваннями не повинні бути менше одного дня. Навіть якщо ви використовуєте тільки аеробні вправи і не працюєте з обтяженнями, ви повинні надавати своєму організму достатньо часу на відновлення. Також, ваш сон повинен становити від восьми до десяти годин.
3. Ведіть облік своїх тренувань. Виділіть періоди, які будуть присвячені набору і скиданню маси, а також які концентруватимуться на окремій групі м 'язів кожен.
доріжкаі велосипед4. Якщо ваша мета - набір маси, виключіть такі тренажери, як бігова . Використовуйте їх на фінальному етапі періоду тренувань. Пам 'ятайте, що для набору маси оптимальною є програма з чотирьох-п' яти тренувальних днів, в кожен з яких тренується одна велика і одна мала група м 'язів. Кількість повторів у кожній вправі не повинна перевищувати вісім, а число підходів - шість. Розраховуйте навантаження таким чином, щоб в останньому повторі останнього підходу ви досягали своєї межі.
5. При аеробних тренуваннях, спрямованих на скидання маси і промальовування рельєфу, так само як і на спалювання зайвої жирової маси, бажано починати і закінчувати заняття на біговій доріжці. Почніть з п 'яти хвилин на початку і двадцяти хвилин в кінці, поступово збільшуючи тривалість до п' ятнадцяти хвилин на початку і сорока хвилин в кінці тренування. У жодному разі не займайтеся в навушниках, ви повинні чітко чути своє серце. При появі небажаних ефектів, таких як запаморочення, нудота, болі в голові і в серці негайно припиняйте тренування.
6. Після кожного тренування прислухайтеся до свого тіла. Якщо у вас відчуття легкості в голові, немає почуття спустошеності і втоми, то це означає, що виконане навантаження для вас оптимальне. При відчутті сильної втоми зменште інтенсивність вправ, а при відсутності змін у стані до і після тренування збільште навантаження.