Спорт - заняття не для ледачих. Щоб фізична активність була ефективною і корисною, необхідно дотримуватися деяких нюансів. Наприклад, дуже важлива розминка перед тренуванням, яка не тільки налаштує м 'язи на заняття, але і вбереже від травм.
Інструкція
1. Виконуючи вправи для розминки, ви гарантовано збільшите ефективність тренування, зробите м 'язи більш гнучкими і еластичними, поліпшите координацію, прискорите метаболізм і підвищите тонус нервової системи за рахунок короткочасного збільшення рівня адреналіну. До того ж ви зігрієтеся і вам буде приємніше виконувати силові вправи. Все це сприяє максимально корисним заняттям спортом.
2. Професійні спортсмени роблять розминку протягом півгодини. Для новачків-любителів буде достатньо 15 хвилин, щоб прогріти м 'язи. Взагалі, орієнтуйтеся на реакцію свого організму - як тільки з 'являться перші краплі поту, можна переходити до основного навантаження. Зазвичай розминка перед тренуванням виконується по низхідній - від м 'язів голови до ніг.
3. Повноцінна розминка складається з трьох частин - загальної та спеціалізованої розминки, а також заминки. До першої частини належать стрибки на скакалці, біг, легкий стретчинг, їзда на велосипеді, ходьба сходами, плавання, боксування, нахили вперед і в сторони, віс на турніку, вправи на розтяжку внутрішньої і зовнішньої частини стегон - поза верблюда, "метелик", поза тигра, махи. Друга частина розминки включає в себе полегшений варіант силових вправ з вашого комплексу, які виконуються упівсили. Спочатку їх необхідно виконувати з легкою вагою, але більшу кількість разів. Потім потрібно збільшити вагу, але зменшити кількість повторів. Заминка передбачає розтяжку цільових м 'язів. Наприклад, якщо ви тренуєте нижню частину тіла, розтягуйте стегна та ікри. Якщо верхню - виконуйте стретчинг для плечей, шиї, рук і боків.
4. Починаючи виконувати вправи для розминки, інтенсивно посувайтеся протягом 5-10 хвилин. Новачкам у спорті краще тренуватися з пульсомером. Частота пульсу при розминці не повинна бути нижче 95 ударів в хвилину і не вище 110 ударів. Не перестарайтеся з першою частиною розминки, щоб залишилися сили на основне навантаження. Якщо ви тренуєтеся в прохолодному приміщенні, одягніть терморегулюючу форму і збільште час розминки на третину.
5. При стретчингу необхідно виконувати вправи плавно, затримуючись у кожній позі на 10 секунд. Не намагайтеся сісти на шпагат, якщо ви ніколи раніше цього не пробували. Завдання розтяжки підвищити гнучкість м 'язів, а не порвати зв' язки. Не лінуйтеся проводити розминку, і ви помітите, що витривалість і тяга до спорту ростуть від заняття до заняття.