Жим лежачи - одна з базових силових вправ. Значення жиму лежачи в "побудові" тіла складно переоцінити. Виконання вправи з прогином спини може помітно збільшити робочі та максимальні ваги.
Техніка
Знаючи правильну техніку жиму з прогином, ви зможете досягти високих результатів за короткі терміни. Є кілька нюансів на яких також варто загострити свою увагу.
Спочатку потрібно правильним хватом взятися за штангу. Є два найбільш прийнятних варіанти: хват за "ризиочкою" грифу (нанесеною виробником штанги) і хват за шириною плечей. Якщо поблизу є той, хто тренується, бажано попросити його "підстрахувати" - під час жиму великих терезів це має особливо велике значення.
Наступний підготовчий етап - сам прогин спини. Потрібно, міцно тримаючись за штангу, "закотитися" під неї. Для цього плечі потрібно міцно притиснути до лави і максимально можливо "направити" все інше тіло до плечей. Розправте груди, напружіть спину. Тепер можна безпосередньо приступити до жиму з прогином. Зніміть штангу зі стійок, дуже повільно опускайте її на груди. Часта помилка новачків: "кидати" штангу на груди для "швидкого" жиму. Такий підхід не тільки неефективний, але і травмонебезпечний. По-перше, на "важких" вагах штанга, що моментально впала на груди, не "дасть себе потиснути" - м 'язи будуть не готові до цього. По-друге, саме падіння штанги може пошкодити грудну клітку. Тому опускати гриф потрібно повільно, виключаючи інерцію, розводкою прапорів. Жим трицепсами і біцепсами доречний в інших випадках - жим з прогином дозволяє витискати максимум, а досягти максимуму можна лише за допомогою великих плечових м 'язів. Фінальний "акорд" - переможний підйом штанги після торкання грудей. Сам дотик необхідний як психологічно, так і для збільшення амплітуди жиму. Повільне опускання штанги розводкою прапорів наче натягнуло "тітку цибулі". У руках накопичилося багато енергії - саме час виплеснути "всю злість" на штангу. Підйом, на відміну від "спуску", повинен бути швидким безперервним рухом, максимально вибуховим. Після жиму відправте штангу на стійки - тут знадобиться допомога напарника.
Стратегія тренувань
Відпочинок між підходами не менш важливий, ніж зусилля під час жиму. Під час перерви бажано повністю розслабитися, відновити дихання. Пара жартів, сказаних напарнику, допоможе розрядити напругу і підготуватися до наступного "заходу". Бажано робити тренування на жим з прогином не частіше двох разів на тиждень - інакше ви вичерпаєте ресурси організму.
Маленькі хитрощі
Використання рукавичок або магнезії допоможе піднімати великі ваги. Захист рук від мозолів на рекордних підходах критичний. Якщо ви вирішите використовувати рукавички, бажано придбати комплект з "відкритими пальцями" - так можна буде надійніше контролювати гриф. Використання магнезії менш захищає від мозолів, ніж рукавички, зате забезпечує ще більше "почуття грифу". Виконувати жим з прогином якісно допоможуть вправи на гнучкість спини. Також не забувайте про важливість розминки, що передує тренуванню навіть кращих спортсменів.