Як робити віджимання для красивих рук і плечей

Як робити віджимання для красивих рук і плечей

Проста і доступна вправа для красивих м 'язів грудей і плечей - це віджимання. Для його виконання достатньо лише горизонтального майданчика. Виконання віджимань не вимагає спеціального спортивного обладнання, як, наприклад, у жимі штанги. До речі, віджимання - це зворотна жиму вправа, але за ефектом цілком можна порівняти з нею.

 Виконувати віджимання можна скрізь і всім, воно практично не має винятків. Вправа підходить до будь-якого комплексу тренувань, його можна використовувати як розминочну. Воно має просту і зрозумілу всім техніку виконання, але важливо до початку тренування вибудувати позу. Виконують віджимання повільно, контролюючи кожен м 'яз тіла. У ньому ви працюєте тільки з власною вагою. 


М 'язи

При віджиманнях працюють майже всі м 'язи, але як основні задіяні великі грудні м' язи, дельтовидні, трицепси (триголові м 'язи плеча). Як допоміжні працюють м 'язи черевного преса, коми, суглоби.

Які основні техніки виконання віджимання? До них належать:

  • вузька постановка рук (не ближче 20 см між пензлями);
  • широка постановка рук (20-30 см ширша за плечі);
  • класична поза (долоні під плечовими суглобами).

Майте на увазі, змінюючи техніку віджимання, наприклад, скорочуючи або подовжуючи відстань між долонями, ви тим самим перерозподіляєте навантаження на інші м 'язи!

 Наприклад, при вузькому хваті тренується трицепс (триголовий м 'яз плеча) і трохи великий грудний. При широко розставлених руках основна мета - це накачування грудей, тобто працюють грудні м 'язи.

Якщо хочуть наростити силу і об 'єм м' язів, то використовують обважнювачі. Види ускладнених віджимань бувають:

  • з додатковим обважненням на спині (повний рюкзак, спеціальний жилет, млинець від штанги);
  • "Алмазні" віджимання (великі, вказівні пальці спортсмена стикаються між собою, утворюючи ромб);
  • а-ля "людина-павук" (поза нагадує павука: нога зігнута і спрямована до плеча в нижній точці);
  • віджимання з бавовною (пліометричні).

 Складні віджимання підійдуть для тих, хто вже давно тренується. Новачкам краще не включати їх в комплекс на початковому етапі тренувань. При віджиманнях стежте, щоб тіло представляло з себе рівну лінію - планку. Сідниці не повинні бути найвищою точкою в нижній фазі.


Порада

Якщо на початку занять складно робити, то починайте з віджимань з колін. Слідкуйте, щоб кожен м 'яз був під контролем. Виконують вправи не поспішаючи, але в цьому випадку краще повільно і якісно, ніж часто і неправильно.

Скільки робити?

Силові вправи не виконують щодня. Чому? Пов 'язано з тим, що м' язові волокна повинні мати час відновитися після мікророзривів. Тому працюйте в режимі 1-2 рази на тиждень по 2-3 підходи. У сеті 8-10 віджимань. Новачкам можна починати з меншої кількості повторів.

Порада

Якщо хочете повернути тонус м 'язам, підтягнути їх без прокачування якихось певних м' язів, то сміливо вибирайте будь-яку техніку виконання.