Людина, яка регулярно відвідує спортзал, прагне до вдосконалення всього свого тіла. Грудні м 'язи є об' єктом пильної уваги представників обох полів, оскільки широкі чоловічі груди асоціюються з сильним захисником, а підтягнута жіночка привертає набагато сильніше, ніж навіть стрункі ноги.
Вам знадобиться
- - горизонтальна лава;
- - гриф;
- - набір "млинців" "для штанги
- - дві гантелі;
- - тренажер Кросовер.
Інструкція
1. Накачування грудей відбувається за таким же принципом, що і накачування інших груп м 'язів. Грудний м 'яз складається з верхніх, середніх і нижніх пучків. Залежно від вправи і техніки її виконання залежить зона, що піддається тренінгу. Жінкам необхідно приділяти увагу верхнім пучкам для підтримки красивої форми грудей, чоловіки можуть тренувати всі зони.
2. Включіть у програму тренувань жим ліжа. Він вважається найефективнішим у боротьбі за красиві груди як у чоловіків, так і у жінок. Ця базова вправа опрацьовує всі пучки грудного м 'яза. Від хвата і лави, на якій виконується вправа, залежить, на які ділянки робиться акцент. Наприклад, якщо ви тиснете до верхньої частини грудей, то найбільшому впливу піддаються верхні пучки, а класичний жим ліжа опрацьовує середні. Простіше кажучи, на яку частину грудей ви кладете гриф, та й тренується.
3. Пам 'ятайте, що жим ліжа не зовсім ізольована вправа. При його виконанні в роботу включаються не тільки безпосередньо м 'язи грудей, але і передні дельти і трицепси. Оскільки трицепс і дельта є слаборозвиненими м 'язами, то втомлюються, в першу чергу, саме вони, а не ті зони, на які спрямовано ваше зусилля. Щоб ретельно опрацювати грудний м 'яз, поки не втомилися м' язи-синергісти, виконуйте жим або на самому початку тренуванні, потім добиваючи його ізольованими вправами, або в кінці, для того, щоб навантаження рівномірно розподілилося на всі м 'язові зони, включаючи синергістів.
4. Крім жиму леда неодмінно виконуйте розводку рук з гантелями на горизонтальній лаві. Ляжте на лаву і тримайте руки з гантелями перед собою. Повільно розведіть руки з боку на рівень трохи нижче рівня положення корпусу. Поверніться у вихідне положення.
5. Прокачуйте груди за допомогою зведення рук на кросовері. Встаньте під тренажер, злегка виставивши вперед якусь ногу. Захопіть ручки тренажера обома руками, при цьому злегка зігнувши лікті, і повільно зведіть, потім поверніться у вихідне положення. З 'єднуючи руки внизу, ви прокачуєте нижні пучки м' яза, а при зведенні нагорі - верхні.
6. Грамотне виконання базових та ізольованих вправ укупі з фітнес-дієтою, допоможуть вам помітити результати приблизно через місяць. Але, тренуючись, ніколи не забувайте про індивідуальні особливості вашого організму і коригуйте комплекс вправ з частотою раз на три тижні.