Щоб прискорити зростання м 'язів, необхідно поєднувати пліометричні тренування зі звичайними силовими. Пліометричні вправи - це вправи, які виконуються з прискоренням. Вони готують м 'язи до подальшої роботи з вагою, змушують включатися в роботу більша кількість м' язових волокон. За одне тренування можна збільшити силові показники на 5%. Пропонована програма передбачає чергування тренувань на верхню частину тіла з тренуваннями для ніг, сідниць і преса. Вправи виконуються спареними сетами.
Вам знадобиться
- - гімнастична лава;
- - медбол;
- - штанга;
- - гантелі;
- - дві гімнастичні платформи.
Інструкція
1. Прийміть акцент лежачи, долоні на підлозі між двома платформами. Висота платформ 10 - 15 см. Ноги разом, руки випрямите, зведіть лопатки. Зігніть руки в ліктях і торкніться підлоги грудьми. Відразу ж потужно відштовхніться руками, "підстрибніть" і приземліться долонями на обидві опори. Щоб не пошкодити ліктьові суглоби і куп 'ястя, приземляйтеся на напівсогнуті руки, "пружіньте". Поверніться стрибком на підлогу і повторіть. Зробіть всього 5 повторів.
2. Ляжте на лаву, поставте ноги ширші за плечі. Ступні повинні бути паралельно один одному. Візьміться за штангу прямим хватом, трохи ширше порожній. На вдиху опускайте гриф на нижню частину грудини, на видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-8 повторів.
3. Встаньте прямо, в руки візьміть важкий медбол. Ноги стоять трохи ширше, корпус злегка нахилений вперед. Підніміть м 'яч над головою, руки трохи зігнуті, лікті спрямовані в сторони. З силою киньте м 'яч на підлогу, немов намагаючись пробити в ньому дірку. Повинен вийти як би вибуховий варіант "пуловера" .Повторите 5 разів.
4. Встаньте на лаву лівим коліном, гомілка лежить на лаві. Для стійкості тримайтеся в лаві лівою рукою. Візьміть у праву руку гантель, спина повинна бути злегка прогнута. Зводьте лопатки і підтягуйте гантель до талії. У верхній точці зробіть паузу, плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть 8 - 10 повторів для кожної руки.
5. Візьміть у руки важкий медбол і підніміть його перед грудьми. Лікті дивляться вниз. Підкиньте м 'яч з силою строго вертикально. Зловіть і тут же знову повторіть кидок. Всього зробіть 5 кидків.
6. Сядьте на гімнастичну лаву. Спинку встановіть майже вертикально. Ноги стоять на ширині прапорів. Візьміть у руки гантелі і підніміть їх на висоту прапорів, долоні спрямовані вперед. Витисніть гантелі над головою. Повільно поверніться у вихідне становище. Зробіть 5-8 повторів.
7. Ляжте на лаву, як для виконання жиму штанги. Медбол покладіть на груди і притримуйте його двома руками. Лікті розведені в сторони. Сильним поштовхом підкиньте м 'яч максимально високо. Зловіть і повторіть кидок ще 4 рази.
8. Ляжте на лаву. Поставте ноги на ширину прапорів, а ступні паралельно. Візьміть штангу хватом трохи вже грудної клітини і зніміть її зі стійок. Зробіть вдих і опустіть гриф на нижню частину грудини. На видиху поверніться у вихідне положення. Потрібно 5-8 повторів.
9. Поставте праву ногу перед лівою у випаді на відстані двох кроків. Права стопа трохи повернута всередину, ліва стоїть на шкарпетці. Підстрибніть і в стрибку поміняйте положення ніг. Тепер попереду повинні бути ліва нога. Ще раз підстрибніть зі зміною ніг. Це один повтор. Всього зробіть їх п 'ять.
10. Покладіть штангу на плечі. Спина пряма, ноги на ширині плечей. Зробіть великий крок назад правою ногою. Одночасно згинайте обидві ноги і опускайтеся в глибокий випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги. Виконайте 5-7 повторів для кожної ноги.
11. Встаньте на лаву, ноги повинні бути на ширині вигод. М 'яко зістрибніть з лави на підлогу в напівпри . Тут же різко виштовхніться і зробіть стрибок, як можна вище. Приземліться на пол. Потім знову застрибніть на лаву. Зробіть 5 повторів.
12. Покладіть штангу на трапеціевидні м 'язи. Ноги трохи зігнуті в колінах, стоять трохи ширше за плечі. Прогніться в попереку і відведіть таз назад. Згинаючи обидві ноги в колінах, присідайте так, щоб таз виявився нижче колін. П 'яти не відривайте від підлоги. Ривком поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-8 повторів.
13. Встаньте на праву ногу, ліва зігнута в коліні і відведена назад. Ліва стопа не стосується статі. Зігніть праве коліно, нахиліться вперед і торкніться статі кінчиками пальців. Зробіть потужний поштовх правою ногою і різко підстрибніть вгору. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 5 повторів для кожної ноги.
14. Візьміть штангу максимально широким хватом. Ноги трохи ширші, шкарпетки злегка розведені. Трохи зігніть коліна. Опустіть гриф до середини гомілки, повільно відводячи таз назад і нахиляючись вперед. Попереку тримайте прямо. Плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-8 повторів.