Присідання на одній нозі є відмінною вправою, що дозволяє швидко і якісно прокачати всі м 'язи ніг, не використовуючи при цьому роботу з обтяженнями. При проблемах у хребті можливість відмовитися від штанги має дуже велике значення. Крім цього присідання дозволяють опрацьовувати м 'язи кора, створюючи справжній м' язовий корсет для попереку.
Вам знадобиться
- - стілець;
- - вертикальна опора;
- - рушник.
Інструкція
1. Встаньте спиною до стільця на відстані одного великого кроку. Носок правої ноги покладіть на сидіння стільця. Руки поставте на пояс. Глибоко присядьте на лівій нозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ця вправа дуже добре допомагає підготувати розгиначі стегна до справжніх присідань на одній нозі.
2. Встаньте боком до стільця на відстані широкого кроку. Стопу правої ноги покладіть на сидіння. Трохи зігніть опорну ногу і випрямитеся. Руки поставте на пояс. Відводьте таз назад і присідайте якомога глибше. Намагайтеся не згинати праву ногу. Цей варіант складніший в плані збереження рівноваги, допомагає розвинути гнучкість і пропрацювати привідні стегна.
3. Закріпіть рушник на вертикально опорі на рівні грудей так, щоб його кінці вільно звисали. Візьміться обома руками за кінці рушника і відійдіть назад. Рушник має бути натягнутим, а руки - повністю прямими. Зберігайте рівновагу за допомогою рушника і опускайтеся в глибокий присід на одній нозі. Друга нога випрямлена і витягнута вперед. Поверніться у вертикальне положення і повторіть. Ви вже майже готові до повноцінних присідань.
4. Встаньте правою ногою на край стільця або лави. Руки вільно опустіть вниз. Спина повинна бути прямою, плечі опущені. Починайте рух з відведення тазу назад, немов ви сідаєте на стілець. Коліно можна трохи відвести вперед. П 'ята опорної ноги не повинна відриватися від стільця.
5. Ставте опорну ногу майже на самий край. Так вільна нога не заважатиме руху, впираючись у підлогу або в сидіння стільця.
6. Не опускайте погляд, дивіться прямо перед собою. Нахиливши голову вперед, ви легко можете втратити контроль над положенням корпусу, він почне нахилятися слідом за головою. У результаті ви можете втратити рівновагу.
7. Не фіксуйте жорстко коліно опорної ноги. Воно повинно трохи пружинити, інакше навантаження на суглоб буде занадто велике, і ви можете отримати травму.
8. Щоб краще зберігати рівновагу, витягуйте руки перед грудьми в момент присідання.