Чоловікам набагато менше схильні до накопичення запасів жирка, ніж жінки. Адже для жіночої фізіології це набагато більш природно. Але вже якщо у чоловіка з 'являються бока, то вапном їх досить складно, і в хід повинні йти комплексні заходи.
Інструкція
1. Займайтеся мінімум 3 рази на тиждень. Кардіонавантаження повинні стати основною складовою тренування. Якщо ви займаєтеся в залі, то зверніть свою увагу на велотренажер, бігову доріжку, еліпсоїд або порожній. Кардіотренування найкраще виконувати в першій половині дня. Вони додадуть заряд бадьорості і сили на весь день. Але якщо у вас не вистачає часу з ранку, то краще займатися у вечірній час, ніж не займатися взагалі.
2. Починайте тренування з бігової доріжки. Бажано бігати хоча б через день. Почніть з ходьби і плавно переходьте на біг. Стежте за своєю поставою під час бігу. У день потрібно пробігати 40-60 хвилин. У кінці вправи знизіть швидкість і плавно переходьте на крок. Різко зупинятися під час виконання цієї вправи ні в якому разі не можна. Гарною альтернативою бігу є еліпсоїд. Цей тренажер дозволяє виконувати такі ж рухи, як під час бігу на лижах. Якщо ви з якихось причин не можете відвідувати тренажерний зал, то виходите на пробіжку по пересіченій місцевості. Ідеально якщо недалеко від будинку є парк, але можна здійснювати пробіжки навіть навколо власного будинку. Якщо ви хочете позбутися боків якомога швидше, дуже ефективною може бути ходьба в гору (нахил 10-15 градусів). Двадцяти хвилин на день достатньо, щоб побачити результати вже через кілька тижнів.
домашніхумовах3. Крім пробіжок для тих, хто займається в відмінно підійдуть стрибки зі скакалкою. Спробуйте проскакати хоча б хвилину і ви відчуєте як прискорився пульс і виступив перший піт. З кожним днем підвищуйте кількість хвилин, яку ви стрибаєте. Стрибки через скакалку - одна з кращих вправ для спалювання жиру. І витрата калорій від пригалок може бути навіть більшою, ніж від бігу. Починати бажано з 10-20 хвилин. Але якщо ви маєте високий індекс маси тіла, то стрибки і біг краще залишити на пізній час, коли вже трохи схуднете. В іншому випадку ризик отримання травм досить великий. Також не забувайте про хороше взуття. Ні в якому разі не стрибайте босоніж. Ви можете дуже сильно пошкодити коліна або гомілкостоп.
4. Щоб прибрати бока не нехтуйте і вправами, спрямованими безпосередньо на тренування проблемних зон. Наприклад, дуже корисна вправа з йоги, яку ви можете виконувати майже де завгодно. Сидячи на стільці втягніть живіт якомога сильніше. Напружіть м 'язи живота і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім розслабтеся. П 'ять хвилин на день - не так вже й багато, а ефект вражаючий. Ще одна хороша вправа, щоб прибрати бока у чоловіків, яке можна робити в домашніх умовах - індуїстські присідання. Стійте прямо, руки по швах. Починайте присідання і виконуйте його до тих пір, поки кінчики пальців не торкнуться статі. Потім швидко випрямитеся. Повторювати вправу потрібно протягом трьох хвилин щодня.
5. Якщо у вас є вдома фітбол, то можна доповнити день вправами на нім. Ляжте на м 'яч спиною, ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки покладіть за голову. Не зчепляйте їх у замок. Зробіть 30 разів підняття корпусу. Наступна вправа починається в такому ж положенні, але піднімати корпус необхідно під кутом, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Зробіть також 30 разів на кожен бік. У тій же позиції починайте качати прес, але при цьому згинайте ліву ногу і тягніть до неї праву руку і навпаки. Друга рука повинна бути зафіксована за головою. Тепер ляжте на фітбол боком так, щоб м 'яч розташовувався на рівні вашої талії. Нижньою рукою тримайтеся за м 'яч, а верхню покладіть долонею на потилицю. Почніть піднімати верхню ногу. Ця вправа добре опрацьовує косі м 'язи живота.
6. Скручування можна робити і без використання фітболу. Лягайте на підлогу і виконуйте ті ж вправи, що вказані вище. Для піднімання ніг обопріться однією рукою об пол. Рука при цьому повинна бути випрямлена. Крім того, додайте вправу скріплення. Вихідне положення - лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору, ноги прямі. Починайте робити скручування, піднімаючи одночасно вгору руки і ноги все в тому ж прямому положенні. При правильному виконанні руки з ногами повинні стосуватися над вашим пресом.
7. Якщо у вас є партнер, який може допомогти в тренуваннях, то можна включити ще одну хорошу вправу для того, щоб прибрати бока. Ляжте на підлогу, ноги випрямлені. Партнер повинен стати у вашої голови, а ви схопити його руками за гомілки. Піднімаєте ноги вертикально вгору, а ваш помічник повинен кидати ваші ноги в довільні сторони. При цьому ви не повинні допустити торкання п 'ятками підлоги. Якщо ви займаєтеся один, то можна зробити ще одну хорошу вправу: лежачи на підлозі зігніть ноги в колінах, руки тримайте за головою. Поперемінно розпрямляйте одну ногу, а другий тягніться до протилежного ліктя. Починайте виконувати з 30 разів, поступово піднімаючи кількість.
8. Якщо ви маєте під рукою шведську стінку або турнік, то повисніть на ньому і підніміть ноги під кутом в 90 градусів. Плавно повертайте коліна справа наліво і назад. Ця вправа зміцнить не тільки косі м 'язи живота, але і вашу спину. На шведській стінці можна також піднімати ноги, тримаючи їх при цьому прямими. Така вправа допоможе зробити сильнішою нижню частину преса.
9. Якщо ви володієте штангою, то робіть присідання з нею. Крім сідничних м 'язів і м' язів ніг ця вправа буде зміцнювати ваш прес. При наявності гантель, візьміть одну в руку і, розташувавши ноги на ширині плечей, робіть нахили в протилежний бік. Гантеля стане противагою. Зробіть 30 разів, візьміть гантелю в іншу руку і повторіть вправу.
10. Не забувайте про харчування. Ніякі вправи не зможуть допомогти вам у боротьбі з боками, якщо ваш день наповнений шкідливими продуктами. Перегляньте своє меню. Відмовтеся від смаженого, жирного, напівфабрикатів і фастфуду. Замініть газування на натуральні соки та компоти. Не забувайте випивати в день мінімум 12 склянок чистої води без будь-яких добавок. Копченості, солодощі та соління теж слід прибрати з раціону. Перегляньте кількість ваших порцій. Можливо ви їсте занадто рідко і дуже багато. Краще харчуватися дробово, розділивши прийоми їжі на 5-6 разів.