Гантелі - дуже важливий спортінвентар, необхідний для нарощування м 'язової маси. Однак при виконанні вправ вони не завжди застосовуються правильно. Важливо уважно підійти до складання плану тренувань з гантелями.
Інструкція
1. Подумайте, з якою метою ви хочете тренуватися з гантелями. Можливо, ви хочете набрати м 'язову масу. Для цього з часом вам знадобляться гантелі великих терезів. Якщо ви бажаєте отримати жорсткі, рельєфні м 'язи або ж просто схуднути і привести тіло в хорошу форму, то для цього буде достатньо тренуватися з гантелями невеликих і маленьких терезів.
2. Переходьте до вправ з гантелями тільки після виконання розминки: гарненько розігрійте всі цільові м 'язи за допомогою кругових махів руками, розворотів тулуба, стрибків на місці тощо. Виберіть для початку гантелі маленької ваги (зазвичай він вказаний на бічній частині в кілограмах). Якщо обтяження потрібно прикріплювати до гантелей окремо, то обов 'язково фіксуйте їх замками.
3. Навчіться виконувати жим і розводку гантелей лежачи для тренування м 'язів грудей. Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лаву. Обережно опустіть корпус назад, тримаючи гантелі перед собою. Розведіть їх в сторони і почніть виконувати жим вгору. Піднімайте гантелі до повного випрямлення рук, а опускайте трохи нижче лінії вигод. Виконайте розводку в сторони, зімкнувши гантелі перед собою, після чого повільно відводячи їх в сторони.
4. Візьміть гантелі з потрібною вагою, встаньте прямо (бажано, щоб перед вами було дзеркало), ноги поставте на рівні плечей або трохи ширше. Почніть виконувати підйоми на біцепс, згинаючи руки в ліктьових суглобах і опускаючи їх вниз до повного випрямлення. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Далі візьміть одну гантель обома руками (можна трохи збільшити вагу), підніміть за головою і почніть опускати її вниз, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся тримати лікті паралельно корпусу. Ця вправа відмінно тренує трицепси.
5. Виконайте вправи на дельтовидні м 'язи. Візьміть дві гантелі невеликої ваги. Встаньте прямо, зведіть гантелі перед собою на рівні попереку. Почніть повільно піднімати руки в сторони, до лінії плечей, потім опустіть на вихідну позицію. Ця вправа тренує середній пучок дельт. Для зміцнення переднього пучка піднімати гантелі потрібно вже перед собою (можна по черзі). Для тренування заднього пучка розведіть ноги ширше, нахиліться вперед і розводьте гантелі в сторони з цього положення.