Як правильно проводити розминку перед спортивним тренуванням

Як правильно проводити розминку перед спортивним тренуванням

Новачки в спорті часом забуваю про таку важливу частину заняття, як розминка. А це непросто чиясь примха або обряд, а важлива складова тренування. Без якісної розминки не вийде досягти хороших результатів, та й ймовірність отримати травму зростає в рази.

Навіщо потрібна розминка?

Проведення розминки перед будь-якою фізичною активністю - обов 'язково. Вона допомагає розігріти м 'язи і підготувати організм до майбутніх навантажень. Якщо розминка проведена добре, на деяких ділянках тіла температура може значно піднятися. Це робить тканини менш вразливими до розтягнень і травм. Під час проведення розминки частішає серцебиття, кровообіг стає кращим, тиск підвищується. Весь комплекс вправ для розминки можна умовно розділити на дві частини: основну і спеціальну.


Вправи для основної розминки

Основна частина розминки повинна бути проведена перед будь-якими фізичними навантаженнями: тренажерним залом, фітнесом, силовим тренуванням та ін. У спортзалі в якості підготовки організму рекомендується позайматися на біговій доріжці. Це один з оптимальних варіантів змусити все тіло працювати і розім 'ятися. При бігу будуть задіяно максимальну кількість м 'язів, працювати буде всі без винятку, а також відбудеться тренування дихання і серця. Підготовку тіла рекомендується починати з швидкої ходьби на доріжці, поступово нарощуючи темп, 7-10 хвилин бігу - оптимальний час для розминки.

Непоганий варіант підготовки організму до навантажень - стрибки на скакалці і ходьба на еліптичному тренажері. А ось вибирати велотренажер або степпер в якості помічників при розминці не варто. Вони опрацьовують тільки нижню частину тіла, а інші м 'язи залишаються не розігрітими. Після розігріву на якомусь тренажері потрібно провести розминку для суглобів. Це можуть бути обертальні вправи. Починати їх рекомендується з шиї. Кілька рухів головою в різні боки буде достатньо. Потім можна переходити на плечі. Їх потрібно кілька разів підняти вгору-вниз, а потім відвести 5 разів назад і стільки ж вперед. Далі потрібно розім 'яти грудну клітку, лікті, пензлі, талію, колінні суглоби, гомілкостопи. Все це робиться плавними обертальними рухами, без ривків, щоб не отримати травму.

Вправи для спеціальної розминки

Ці вправи робити необов 'язково, але бажано, особливо якщо планується силове тренування з опрацюванням конкретної групи м' язів. При виконанні другої частини розминки всі рухи потрібно робити швидко і енергійно, щоб тіло максимально розігрілося. Обертальні рухи і махи руками, підтягування, віджимання від підлоги, або від опори, розтяжка ніг - основні вправи для цієї частини розминки. Особливу увагу потрібно приділити тим м 'язам, які будуть напружуватися на тренуванні. До речі, спортсмени зі стажем радять не нехтувати якісною розминкою перед фізичними навантаженнями. На їхню думку, краще гарненько розім 'ятися без тренування, ніж почати заняття без розминки.