Як правильно підтягуватися

Як правильно підтягуватися

Кожен варіант підтягувань має свої особливості. Навантажувані м 'язи при цьому однакові, але акценти в кожному варіанті підтягувань розставлені по-різному. Під час підтягувань найбільший розвиток отримують м 'язи передпліччя, плечовий м' яз, трицепси, двоголовий м 'яз плеча, зубчасті, круглі, трапеціевидні та інші м' язи. Отже, зараз ми познайомимо вас з технікою виконання підтягувань різними хватами.

Інструкція

1. Середній прямий хват. Це традиційний хват, який особливо популярний у вітчизняних фізруків і американських сержантів. Візьміться за перекладину долонями вгору, руки на ширині плечей. Повисніть, схрестивши ноги і злегка прогнувши спину. Тепер підтягуйтеся, намагаючись верхи грудей торкнутися поперечини. Лопатки краще зводити - так буде легше. Повністю випрямляйте руки для найкращої розтяжки м 'язів.


2. Середній зворотний хват. Цей хват легше, ніж попередній, тому що біцепси у початківців, як правило, сильніші за плечові м 'язи. Саме біцепси тут трудяться на всю котушку. Чіпляйтеся за перекладину долонями знизу, руки знову ж таки на ширині вигод. Підтягуйтеся так само, як і середнім прямим хватом, приділяючи особливу увагу відведенню прапорів назад і трохи вниз під час руху.

м 'язиспини3. Широкий хват до грудей. Найбільш, напевно, корисний хват. Але він же в один час і найскладніший. Зачепіться за поперечину хватом ширше звичайного приблизно на півруки. Великими пальцями обхопіть поперечину зверху - найширші так будуть краще розтягуватися. Біцепси не напружуйте, лопатки не зводьте. Підтягуйтеся, намагаючись торкнутися верхи грудей поперечини. Погляд спрямований строго вгору, спина прогнута. Трохи затримайтеся у верхньому положенні і повертайтеся у вихідне положення.

4. Широкий хват за голову. Досить популярний і небезпечний хват. При недостатній рухливості суглобів плеча і при необережному частому використанні підтягування таким хватом можуть призвести до травм. Підтягуйтеся так само, як і широким хватом до спини, тільки в спині не прогинайтеся, ноги випрямите і тримайте їх з корпусом в одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб ваші лікті дивилися вниз під час руху, а не назад.

5. Вузький прямий хват. Любимо в основному тими людьми, у кого запястні суглоби недостатньо рухливі. Повисніть на перекладині, визначившись за неї хватом зверху і звівши руки одна до одної. Прогніться в спині і підтягуйтеся, намагаючись при цьому торкнутися поперечини низом грудей.


6. Нарешті, вузький зворотний хват. Зазвичай виконується або для різноманітності, або для витягування найширших м 'язів книжки. Візьміть за поперечину зворотним хватом, ребра долонь з 'єднайте разом. Далі повисніть на повністю прямих руках, прогніть спину і дивіться на кисті рук. Під час підтягування сконцентруйтеся на чіткому зведенні лопаток і відведенні плечей назад. Піднявшись до верхньої точки, прогніться сильніше в спині і торкніться поперечини нижньою зоною грудних м 'язів.