Як правильно качати груди

Як правильно качати груди

Накачати грудні м 'язи не так просто, проте тренуванню ця група м' язів піддається. Є кілька основних принципів, яким варто слідувати для кращого результату.

Інструкція

1. Базова і найбільш ефективна вправа - жим штанги в положенні лежачи. Максимальне навантаження створює жим широким хватом, але при цьому менше задіюються найширші м 'язи і трицепси - вони більш якісно опрацьовуються при вузькому хваті. Для опрацювання верхніх грудних м 'язів використовуйте жим штанги на похилій лаві.

2. Виконуйте розведення гантелей на горизонтальній лаві. Це допоможе якісно пропрацювати верхню і зовнішню частину грудей. Для опрацювання нижньої і зовнішньої частини практикуйте віджимання від підлоги і на брусах, з максимальною амплітудою розводячи лікті в сторони. Корисні будуть підтягування на перекладині

3. Збільшуйте навантаження поступово, доводячи до 20-25 віджимань за один захід (всього робіть по 2-3 заходи), такої ж кількості підняття штанги і розведень. Деякі фахівці рекомендують іншу схему: 10-12 підходів по 6-12 вправ в кожному за все тренування, рахуючи і жим, і розведення. Якщо відразу давати м 'язам грудей значні навантаження, то буде рости м' язова сила, а об 'єм і маса залишаться на колишньому рівні, тому силові вправи виконуються, коли м' язи вже набрали достатню масу. Розігрів м 'язів обов' язковий; не робіть великих пауз для відпочинку, щоб м 'язи не встигали втрачати тонус.

4. А ось паузи між тренуваннями грудних м 'язів краще робити довгими - не менше 3 діб. М 'язи ростуть під час відпочинку, а не під час роботи, і їм потрібен час для відновлення. У цей період їх не потрібно тренувати, інакше зростання м 'язової маси буде припинено. Обмежтеся двома тренуваннями на тиждень.