З однією тільки штангою можна накачати практично всі групи м 'язів. Однак залежно від рівня підготовки підбирати вправи варто вдумливо, щоб уникнути травм. Краще займатися з тренером або більш досвідченим колегою.
Інструкція
1. Базові вправи. Головні вправи зі штангою для атлетичної гімнастики і культуризму - присідання, жими лежачи і станові тяги. Завдяки цим вправам можна закласти хорошу основу для подальших спортивних успіхів. Для поліпшення силових показників спортсменам необхідно зосередитися на малому числі повторень (1-3 рази) і тривалих перервах між підходами (3-5 хвилин). Якщо метою є нарощування м 'язової маси, в цьому випадку кількість повторень варто збільшити до 8 (вага снаряда знижується), а час відпочинку скоротити до 90 секунд.
2. Техніка присідань. Основні правила виконання присідань зі штангою на плечах - ноги розташовуються ширше за плечі, шкарпетки врозь. Хват грифа виконується всією пензлем, спина тримається прямо (округлення спини призведе до травми), корпус занадто сильно не нахиляється. Сідати потрібно до рівня паралелі між стегнами і підлогою. Вправа виконується без ривків.
3. Техніка жиму лежачи. Спортсмен лягає на лаву в положенні, щоб гриф розташовувався над очима. Ноги розставляються широко, спина прогинається в районі попереку, хват залежить від цільових м 'язів. Частіше використовується широкий для перенесення основного навантаження на грудні м 'язи. Штанга опускається і піднімається по вертикалі. У горизонтальному жимі в нижньому положенні штанга стосується сосків. Техніка станової тяги занадто складна і має безліч нюансів. Тому спортсменам слід звернутися до тренера для навчання техніки правильного виконання вправи.
4. Існують й інші популярні вправи зі штангою. Наприклад, тяга штанги до поясу. Ця вправа опрацьовує м 'язи спини. Необхідно встати перед лежачою штангою, взяти її верхнім хватом трохи ширше за плечі. Трохи зігнути ноги в колінах, нахилитися, прогнути спину, відвести таз назад. Виконайте тягу штанги до живота, за рахунок зведень. Випрямите плечі, опустивши на прямі руки штангу.
5. Опрацювання біцепсів. За рахунок згинання рук зі штангою можна накачати біцепси. Головне у вправі - ізоляція інших груп м 'язів. Якщо ви хочете прокачати саме біцепси, то варто мінімізувати роботу спини, ніг, грудей та інших м 'язів у вправі. Техніка вправи - ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. Штанга тримається на руках хватом знизу, лікті розташовуються вертикально тулубу. Пензлі розташовуються трохи ширше стегон. Згинайте руки в ліктях на видиху, піднімаючи штангу до рівня вигод. На вдиху опустіть штангу у вихідне положення.