Робота з гантелями може бути дуже різноманітною, вони можуть замінити безліч вправ, що виконуються на складних тренажерах. Крім того, на відміну, наприклад, від штанги гантелі є більш гнучкими у використанні снарядами і займають мало місця. Працювати з ними може кожен.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - лава.
Інструкція
1. Перш ніж приступати до роботи з гантелями, вам необхідно підібрати відповідні для вас снаряди. Зверніть увагу на їх вагу. Якщо ви новачок і ніколи раніше не працювали з обтяженням, вибирайте мінімальні ваги. Крім того, необхідно враховувати цілі, які ви переслідуєте. Якщо ви вирішили займатися для того, щоб посилити м 'язову масу, вага гантелі повинна дозволяти вам робити не більше 8-ми повторів. Якщо ж ваша мета - тримати м 'язи в тонусі і зберігати підтягнутість свого тіла, гантелі повинні мати меншу вагу, ви повинні бути в змозі зробити близько 20-ти повторів.
2. Яку б вправу з гантелями ви не робили, необхідно постійно контролювати свої рухи, крім того, намагайтеся здійснювати їх повільно. Не допускайте різких ривків, ні при підйомі, ні при опусканні снаряда, це може закінчитися досить важкою травмою. М 'язи повинні отримувати рівномірне і поступове навантаження. Крім того, повільні рухи дозволяють тримати м 'язи в напрузі на багато довше, що позитивно позначається на ефективності тренувань. Намагайтеся також ретельно дотримуватися техніки виконання конкретної вправи. Її порушення може призвести до травм.
3. Найвідомішими вправами з цими снарядами є вправи для рук. Найпростіше з них - звичайний підйом рук з відпущеного положення. Це тренування націлене на зміцнення біцепсів. Цю вправу можна робити однією рукою, повторивши її потім іншою рукою, або робити почергові підйоми обома руками відразу.
4. Для тренування трицепсів можна виконувати ті ж підйоми гантелі, але з навантаженням на задню частину руки. Таких вправ існує кілька, наприклад, візьміть гантель обома руками за млинець, зігніть їх у ліктях і відведіть за голову. Повільно підніміть руки над головою, повністю витягуючи руки, потім поверніть їх у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи на лаві.
5. Дельтовидні м 'язи можна тренувати простими підйомами гантелі. Візьміть снаряди в руки і підніміть їх до плечей. Повільно витягніть руки вгору або разом, або по черзі, потім поверніть у вихідне положення. Іншою вправою для тренування цих м 'язів є підйом гантелей в сторони. Візьміть гантелі в руки і опустіть їх вниз. Повільно піднімайте їх в сторони, не згинаючи ліктів до рівня вигод, потім повільно повертайте їх у вихідне положення.
6. Ви можете використовувати гантелі і як штангу, виконуючи, наприклад, жим лежачи. Це дозволить вам накачати м 'язи грудей. Ляжте на лаву і візьміть в руки по гантелі, імітуючи ними штангу. Виконуйте підйом снарядів вгору і вниз повільно так само, як ви робите це зі штангою. З розташування лежачи можна виконувати й інші вправи. Наприклад, підніміть гантелі прямо над собою і тримайте руки витягнутими. Повільно опускайте руки в сторони, не згинаючи їх у ліктях. Як тільки вони стануть паралельні підлозі, повертайте у вихідне положення.
7. Гантелі можна використовувати для тренування преса, м 'язів спини, м' язів ніг та інших груп м 'язів. Для цього існує величезна кількість вправ. Майже всі вони імітують вправи з певними снарядами, але в якості обтяження використовуються гантелі.