Щоб домогтися рельєфних обрисів свого тіла і зміцнити силу м 'язів зовсім не обов' язково знемагати в спортзалі зі штангою. Отримати красиве тіло можна за допомогою звичайних, але регулярних занять на турніку. Головне - не лінуватися, а впевнено і твердо йти до наміченої мети.
Інструкція
1. Тренування на турніку включають в себе підтягування до підборіддя вузьким хватом. Дана вправа проводиться за рахунок преса живота, м 'язового зусилля рук і прямих м' язів спини. Тренуються також передпліччя, біцепси, малий і великий плечові м 'язи. Програма тренувань включає цю вправу в першу чергу. Можна при підтягуванні вигинати спину і торкатися грудьми поперечини, але набагато ефективніше тримати тіло строго вертикально.
2. Можливі наступні варіанти підтягувань на турніку: вузький хват зверху, різнохват, вузький паралельний хват, підтягування до грудної кістки, середній паралельний хват і підтягування для підлопаточних м 'язів. Щоб збільшити результат у підтягуванні, зверніть увагу на час м 'язів під навантаженням. Якщо ви можете підтягнутися всього три рази, зробіть три повторення, але потім опустіться вниз на півхвилини. Фокусування на частині повторень веде до зростання результатів.
3. Щоб зробити рельєфний і красивий прес, виконуйте вправу "куточок" у висі з піднятими ногами. Його може зробити практично кожен, воно не вимагає особливої підготовки. При регулярних заняттях і належному старанні ви отримаєте красиве тіло. Візьміться за турнік середнім хватом (на ширині плечей) і підніміть ноги до прямого кута. Бажано, щоб ноги були випрямлені. Зробіть три підходи по десять-п 'ятнадцять разів.
4. Наступна вправа досить важка - зависання на одній руці, але відмінно зміцнює передпліччя, біцепс і спину. Підтягніться на обох руках, розгорнувши при цьому долоні до себе. Опустіть одну руку і намагайтеся утриматися максимальну кількість секунд. Виконуйте даний прийом в три-чотири підходи один раз на тиждень (не частіше, так як дана вправа сильно навантажує руки).
5. Підтягування прямим середнім хватом розвивають м 'язи спини. Візьміться за турнік хватом, рівним ширині прапорів, і повисніть, схрестивши ноги і прогнувши спину. Підтягуючись, зводьте лопатки і намагайтеся торкнутися верхи грудей поперечини. У нижній точці повністю випрямляйте руки, це сприятиме відмінній розтяжці спинних м 'язів. Підтягування зворотним середнім хватом розвивають найширші м 'язи спини (даний хват рівний ширині плечей, але долоні при цьому повернуті на себе).