Збільшити масу тіла - бажання багатьох худорлявих людей. Набрати м 'язову масу допоможе здоровий спосіб життя, правильне харчування та систематичні силові навантаження.
Інструкція
1. Силові тренування - обов 'язкова умова при наборі м' язової маси. Для найкращого ефекту займатися необхідно не менше 3 разів на тиждень. Розподіліть тренування так, щоб між ними період відновлення м 'язів становив не менше 48 годин. Тому не спокушайтеся ідеєю, що якщо ви будете ходити кожен день на заняття, то швидше наберете масу тіла. Виберіть для себе найкращі тренування. Вам не обов 'язково займатися на тренажерах, щоб накачати м' язи. Силові тренування за типом шейпінгу теж добре допоможуть збільшити вагу, головне на них не лінуватися. Обов 'язково включіть в свою систему тренувань розтяжку. Це можуть бути заняття зі стрітчу або йоги, або 15 - 20 хвилинні доповнення після кожного силового тренування.
2. Швидко наростити м 'язову масу допоможе індивідуальний тренер. Але подібний підхід вимагає значних грошових витрат. Якщо ви можете собі дозволити подібну послугу, то індивідуальні тренування - ідеальний варіант. Професіонал в області фітнесу підбере для вас оптимальні варіанти тренувань, і дасть потрібні поради з приводу харчування і правильного режиму.
3. Обов 'язково проведіть коригування власного раціону. Протягом дня має бути 4 - 6 прийомів їжі. Розмір кожної порції намагайтеся робити менше, ніж ви зазвичай їсте за один раз. Але врахуйте, що з "їденого вам має вистачити на 2 - 3 години, до наступного прийому їжі.
4. Щоранку має починатися зі сніданку. Якщо перший прийом їжі у вас зазвичай відбувається ближче до обіду, то терміново привчайте організм до більш раннього часу. Ранок - найкращий час, щоб зарядитися основною масою енергії і забезпечити всім органам належне харчування. Таким чином, з самого ранку у вашому організмі почнеться приріст м 'язів. Не виключайте зі свого раціону вечерю. Обов 'язково поїжте за дві години до сну.
5. У ваш раціон обов 'язково повинні входити білки (м' ясо, риба, молочні продукти, горох, соя тощо), вуглеводи (хліб, крупи, фрукти та овочі), клітковина, жир (20 - 25%). Щодня пийте вітаміно - мінеральні комплекси і протеїн. Намагайтеся харчуватися різноманітно.
6. Приділяйте належну увагу здоровому сну. Спіть 7 - 9 годин щодня. Лягати відпочивати необхідно до півночі. Такий сон вважається найбільш оптимальним.