Як підтягуватися на турніку

Як підтягуватися на турніку

Підтягування тіла на турніку є не тільки частиною загальної фізичної підготовки, а й найбільш ефективною і безпечною вправою для підтримки тонусу тіла. При виконанні підтягувань важливо дотримання техніки і режиму підвищення навантажень.

Інструкція

1. Найбільш поширена техніка підтягувань, з якої більшість атлетів починають освоєння це дисципліни, це підняття тіла до горизонтальної поперечини зворотним і прямим хватом. Перед початком відпрацювання цієї вправи потрібна якісна постановка вихідного положення. Вільно повиснувши на руках, розлучених трохи більше ширини плечей, необхідно схрестити ноги і зігнути їх у колінах, розташувавши гомілки паралельно землі. У такому положенні буде практично неможливо звиватися і підтягуватися ривками.

2. Перед підтягуванням необхідно зробити глибокий вдих і тягнутися грудьми до поперечини, злегка запрокинувши голову і видихаючи повітря. Виконувати вправу не потрібно надто швидко чи повільно: у плавному темпі необхідно зігнути руки в ліктях таким чином, щоб підборіддя виявилося вище рівня поперечини. Якщо на таку висоту вийти не виходить, слід піднімати тіло до межі можливостей. У вищій точці необхідно зафіксувати положення на одну - півтори секунди, після чого потрібно плавно опуститися в вихідне положення, роблячи глибокий вдих. У ході підтягувань потрібно максимально напружувати і контролювати робочу групу м 'язів: біцепс, передпліччя і найширші м 'язи спини.

3. Коли кількість повторень зросте до десяти, необхідно приступити до диференційованого навантаження, роблячи підтягування з різним хватом рук. При вузькому хваті, коли руки стосуються один одного, працюють тільки біцепс і м 'язи передпліч. У середньому хваті можна робити підтягування для розігріву і заминки, при цьому руки потрібно розташовувати на ширині прапорів. Широкий хват - це максимально можливе розведення рук, при якому атлет зможе здійснити підйом. При підтягуваннях широким хватом потрібно виключити обхвата поперечини великими пальцями: так в роботу не будуть включені м 'язи передпліччя, що дозволить максимально навантажити спину.

4. Альтернативні техніки підтягування також дуже популярні і допомагають задіяти м 'язи-супінатори. Однією з таких технік є підтягування потилицею до поперечини: при цьому потрібно не запрокидати голову, а нахиляти її вниз, намагаючись торкнутися поперечини основою шиї. При підтягуванні "за голову" атлет повинен мати добре опрацьовані м 'язи плечового поясу, інакше є ризик отримати серйозну травму плечових ротаторних манжет або самого суглоба. Також досить поширене підтягування зі змішаним хватом, коли поперечина розташована перпендикулярно лінії вигод. Така техніка добре розвиває біцепс і м 'язи передпліччя.