Як підтягуватися і віджиматися

Як підтягуватися і віджиматися

Підтягування та віджимання ефективно розвивають силу рук, м 'язів грудей і найширших м' язів. З їх допомогою можна накачати потужний V-подібний торс. Для досягнення максимального результату важливо знати, як правильно підтягуватися і віджиматися, і які варіанти вправ існують.

Інструкція

1. Віджимання виконуються в упорі лежачи з різною постановкою рук. При широкій постановці рук тренуються м 'язи грудей, при вузькій - трицепси. Коли ставите руки ширшими за плечі, плечі розташовуйте перпендикулярно до торсу. Тренуєте трицепси? Притискайте лікті до тулуба і направляйте вгору під час віджимання. Тулуб тримайте прямо. Намагайтеся не прогинатися в попереку і не піднімати вгору сідниці. Дивіться перед собою, голова на одній лінії з тулубом. Опускайтеся на вдиху і піднімайтеся на видиху.

2. Для підвищення складності вправи віджимайтеся на пальцях, на кулаках, на одній руці. Збільшити навантаження на м 'язи можна, якщо поставити ноги на лаву, покласти на спину вантаж або віджиматися в стійці біля стіни.

3. Віджимання в прискореному темпі сприяють розвитку швидкісно-силових якостей. Виконуйте віджимання з відштовхуванням долонь від підлоги, з бавовною руками після відштовхування. У спортивній аеробіці виконуються віджимання з падіння вперед з положення стоячи. Однак без спеціальної підготовки даний вид віджимання виконувати небажано. Спрощений варіант вправи - падіння вперед з віджиманням з положення стоячи на колінах.

4. Підтягування, як і віджимання, виконуються з різним положенням рук. Підтягуватися можна хватом пензлів зверху і зворотним хватом. Зручний хват для підтягувань - трохи ширше вигод. При більш широкому хваті зростає навантаження на найширші м 'язи спини. У положенні віс на перекладині злегка хитніться вперед і починайте підтягуватися, поки ваше підборіддя не виявиться вище поперечини. Опустившись вниз, не розслабляйтеся. Знову трохи хитніться і зробіть повтор. Сильно розгойдуватися не варто. Стопи для зручності схрестіть.