Щоб підтягнути прес, не потрібно проводити цілі дні і ночі напролет у спортзалі, а також бігати годинами по парку. Є кілька відмінних вправ, які допоможуть абсолютно будь-якій людині перетворити м 'язи черевного преса.
Вам знадобиться
- - Гімнастична куля;
- - спортивна форма;
- Лежак для підлоги.
Інструкція
1. Розташуйтеся на гімнастичній кулі. Поставте свої ноги так далеко, щоб середня і нижня частина спини була на кулі. Відведіть руки за голову і зчепіть їх. Розсуньте лікті в сторони. Напружіть свій прес. У першій фазі вправи відірвіть плечі від снаряда, потім знову опустіть. Робіть цю вправу близько хвилини, не розслабляючи прес і не відриваючи спину від кулі.
2. Ляжте на підлогу, зігніть коліна і поставте ноги на землю. Руки за головою повинні бути зчеплені, а лікті - розсунуті в сторони. Підніміть ноги, не розгинаючи колін, так щоб утворився прямий кут між тулубом і стегнами. На видиху підніміть коліна до грудної клітки, при цьому відірвіть плечі від підлоги. На вдиху поверніться в початкове положення. Виконуйте цю вправу протягом приблизно 1-ої хвилини.
3. Сядьте і зігніть коліна. Поставте перед собою ноги. Випрямите спину, потягніться вгору і розправте свої плечі. Тримайтеся за ноги. Зробіть вдих і плавно пустіться назад, відчуваючи кожен хребець, поки вся спина не ляже на пол. Потім зробіть вдих і акуратно підніміться в початкове положення. Робіть так близько 30 секунд.
4. Встаньте колінами на пол. Відведіть у бік ліву ногу. Упритесь у підлогу правою рукою біля правого коліна, а ліву - протягніть над лівою ногою. На вдиху перенесіть масу на праву долоню, при цьому відірвіть ліве стегно від підлоги і підніміть вертикально вгору ліву руку. Приблизно через 15 секунд опустіться на землю, зробивши вдих. Зробіть цю вправу і в інший бік теж.
5. Виконайте ще одну вправу для преса. Зігніть коліна і ляжте на спину. Ноги поставте на пол. Покладіть руки вздовж корпусу долонями вниз. Підніміть ноги вгору. Притисніть п 'яти і коліна один до одного. Не розслабляйте прес і підніміть ноги ще вище, так, щоб поперековий відділ потроху відірвався від підлоги. Зробіть повільний вдих і опустіться вниз. Відчуйте, як напружується ваш прес. Витратьте півхвилини на виконання даної вправи.