Як підтягнути м 'язи стегон

Як підтягнути м 'язи стегон

Для того, щоб домогтися струнких і підтягнутих стегон, знадобиться докласти чимало зусиль (правильно харчуватися, стежити за своїм способом життя, виконувати спеціальні вправи). Зате в підсумку можна отримати міцні м 'язи, які зроблять сполучну тканину більш підтягнутою, а шкіру - гладкою.

Інструкція

1. Прийміть положення лежачи на боці. Тепер обопріться на передпліччі і підніміть таз. Після цього спробуйте злегка підняти одну ногу сантиметрів на 20-25. У такому положенні утримуйте її протягом 10 секунд, а потім опустіть. Далі слід виконати цю ж вправу, але вже на іншій стороні. На кожній стороні робіть не менше двох-трьох повторень (на початку тренувань). З часом можете поступово збільшувати навантаження.

2. Ляжте на бік. Голову покладіть на витягнуту вперед руку, а ліву руку вприті в підлогу попереду. Ту ногу, яка лежить на підлозі, необхідно зігнути, а другу підняти вгору (стежте, щоб вона не згиналася і була пряма). Ногу повільно підніміть, потім опустіть. Те ж саме слід виконати, перекинувшись на інший бік.

3. Ляжте на спину, а зігнуті ноги притисніть до живота. Потім випрямите одночасно вгору обидві ноги, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення. Повторювати вправу необхідно 8-10 разів.

4. Тепер встаньте прямо, ноги поставте на ширину прапорів. Стопи слід розгорнути назовні, а нижню частину живота втягнути. Потім витягніть руки вперед і починайте згинати коліна до тих пір, поки зможете терпіти напругу м 'язів. Зверніть увагу, що спину при цьому необхідно тримати ідеально прямо. Присідати повністю не потрібно, стегна повинні опускатися не нижче рівня колін. Вставайте якомога повільніше, повністю не випрямляйтеся і присядьте знову. Вправа повторіть 6-10 разів (це оптимальна кількість). Ви можете збільшувати кількість повторень, але не перевищуйте їх більше, ніж двадцятьма. На перших порах можете дотримуватися руками за будь-яку опору.

5. Знову ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні розсуньте якомога ширше і притисніть їх до підлоги. Між внутрішніми сторонами стегон покладіть м 'яч. Потім трохи зруште ступні ближче один до одного. Нижню частину тазу притисніть до підлоги і напружіть м 'язи черевного преса. У цей же час повільно зводьте стегна, стискайте м 'язи внутрішньої поверхні стегна. Зберігайте рівне спокійне дихання. Розслабтеся і повторіть цю вправу ще 9 разів. Максимальна кількість разів у цьому випадку становить 30.