Як підняти сідниці

Як підняти сідниці

Сідниці вважаються однією з найпривабливіших частин як чоловічого, так і жіночого тіла. І щоб вони були в прекрасній формі, сідничні м 'язи необхідно ретельно тренувати. Тільки так можна стати або залишатися власником або власницею упругою і підтягнутої попи.

Інструкція

1. Вправа Лягті на підлогу, поклавши руки вздовж тіла. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зігнуті ноги розсуньте на ширину прапорів і підніміть таз. Затисніть сідничні м 'язи до тремору. На рахунок "раз" опустіть таз вниз, трохи розслабивши м 'язи. На рахунок "два" знову підніміть стегна, сильно затиснувши сідникові м 'язи. Повторіть вправу 20-30 разів, трохи відпочиньте і виконайте ще 3-4 підходи по 20-30 повторів.

2. Вправа Вихідне положення практично те ж саме, що і для першої вправи. Єдиний виняток - ноги зрушені, а ступні щільно притиснуті один до одного. На рахунок "раз" опустіть стегна вниз, намагаючись не торкатися сідницями підлоги. На рахунок "два" спаліть сідничні м 'язи і з силою виштовхніть таз верх. Виконайте 3-4 підходи по 20-30 повторів кожен.

3. Вправа третя Встаньте на коліна, потім опустіться на четвереньки. Випрямите і відведіть назад праву ногу. Нога повинна бути абсолютно прямою, шкарпетка і коліно дивляться в пол. На рахунок "раз" підніміть пряму ногу приблизно до рівня стегон (якщо вихідна позиція правильна, то вище у вас просто не вийде). На рахунок "два" поверніть її у вихідне положення. Зробіть 20 махів, потім перепочиніть і повторіть сет для іншої ноги. Це - один підхід. Всього необхідно зробити 4 підходи.

4. Вправа четвер Встаньте на четвереньки, потім опустіться на лікті. Одну ногу відведіть назад і зігніть у коліні, стежачи за тим, щоб кут дорівнював приблизно 90 градусам. Піднімайте і опускайте зігнуту ногу, намагаючись напружувати м 'язи сідниць. Повторіть вправу 60 разів для кожної ноги.

5. Вправа п ' Встаньте на коліна, опустіться на четвереньки, а потім на лікті. Викиньте назад, одночасно випрямляючи одну ногу (зробіть мах), потім поверніть її на вихідну позицію. Повторіть те ж з іншою ногою. Виконайте по 50 повторів для кожної ноги.