Як підкачати ікри

Як підкачати ікри

Головна мета будь-якого атлета не стільки значна мускулатура, скільки гармонійно розвинена фігура. Багато юнаків надто захоплюються опрацюванням м 'язів верхньої частини тіла, забуваючи про нижню. А між тим, розгойданий торс і рельєфні руки виглядають досить комічно в поєднанні з худенькими і слабкими ногами. При цьому литкові м 'язи є досить складною для накачування групою і вимагають дуже уважного підходу.

Вам знадобиться

  • - штанга;
  • - платформа висотою 15-20 см;
  • - платформа висотою 55-60 см;
  • - гімнастична лава;
  • - високобілкова дієта.

Інструкція

1. Ікри щодня виконують велику роботу, несучи на собі вагу всього вашого тіла. Тому для того, щоб збільшити обсяг литкового м 'яза, виконуйте високоінтенсивну роботу з великою вільною вагою. Робіть вправи на ікри двічі-тричі на тиждень. М 'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку між ними. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше повинен бути період відновлення.


2. Встаньте на високу платформу. Ноги трохи ширші, руки вільні. Злегка зігніть ноги в колінах і зістрибніть на пол. Відразу, різко, без затримки, допомагаючи собі руками, вистрибніть вгору якомога вище. Постарайтеся під час стрибка підтягнути коліна до грудей. Подібне пліометричне навантаження допомагає включити м 'язи в роботу і значно збільшити їх зростання.

3. Зверніть увагу на ікри спринтерів і порівняйте їх з аналогічними м 'язами у бігунів на довгі дистанції. Різниця очевидна. Легко зробити висновок, що для посиленого розвитку литкових м 'язів вам необхідно виконувати бігові спринтерські вправи. В першу чергу, це інтервальний біг. Чергуйте біг в середньому темпі з різкими прискореннями. Під час прискорення намагайтеся максимально швидко працювати ногами. Не прагніть робити широкі кроки, головне - це різкий поштовх, який змусить прокинутися ваші литкові м 'язи.

4. Покладіть на плечі штангу. Вона повинна зручно лежати на дельтовидних м 'язах, злегка дотримуйте її руками. Потім встаньте на невисоку платформу так, щоб на її краю стояли тільки шкарпетки ніг, а п 'яти вільно звисали. Повільно підніміться на шкарпетках якомога вище, затримайтеся у верхній точці на два рахунки. Потім спокійно опустіться вниз, розтягуючи литкові м 'язи. Беріть штангу з такою вагою, щоб ви могли виконати максимум 5-8 повторів. Якщо ви легко виконуєте більшу кількість підйомів, значить, вага недостатня.

5. Сядьте на гімнастичну лаву або стілець так, щоб кут у колінному суглобі був прямим. Ступні повинні щільно стояти на підлозі. Покладіть на стегна будь-яке обтяження. Можна посадити собі на коліна напарника. Піднімайте ноги на шкарпетках і опускайте їх на повну стопу. Виконуйте цю вправу до появи почуття печіння в литкових м 'язах.

6. Будь-який ріст м 'язів передбачає наявність будівельного матеріалу для них в достатній кількості. Це означає, що для збільшення обсягу необхідно, щоб у вашому раціоні був присутній легкоусвояемый білок: курка, риба, сир. Не поєднуйте низькобілкову дієту зі спробами збільшити м 'язову масу. Це абсолютно марно.