Спортсмени, які займаються силовим тренінгом, іноді скаржаться на зайву вагу. Але вони не розглядають можливість дієти, оскільки бояться втратити м 'язову масу. Правильна організація харчування і тренувального процесу дозволяє одночасно втрачати жирові клітини і зберігати обсяг мускулатури.
Вам знадобиться
- - не менше 2 г білка на кілограм ваги;
- - не менше 100 г вуглеводів на день.
Інструкція
1. Не поспішайте. Нормальна втрата ваги - 500-600 грамів на тиждень. Як тільки ви надмірно зменшуєте денний обсяг споживаних калорій, організм з радістю починає заповнювати втрати за рахунок м 'язових волокон. Протеїн з м 'язів легше переходить в енергію, ніж ліпіди.
2. Переконайтеся, що кількість білка у вашому раціоні не зменшилася. Ви повинні вживати мінімум 2 грами на кілограм ваги. Найкраще забезпечувати потребу в ньому за рахунок легко засвоюваної білкової їжі, наприклад, курячих грудок, нежирної морської риби і сиру.
3. Варто розглянути можливість збільшення денної норми протеїну. Почніть приймати гейнери або білкові коктейлі. Бодібілдери зазвичай збільшують споживання білка при дієтах.
4. Вживайте не менше 100-150 грам вуглеводів на день. Віддайте перевагу кашам, зерновому хлібу, макаронам. Ці продукти містять повільні вуглеводи, які забезпечують більшу кількість енергії. Обсяг вуглеводів менше 100 грамів на день може призвести до різних порушень в ендокринній системі. До того ж, сила на тренуваннях різко падає.
5. Ведіть щоденник тренувань, щоб контролювати свої досягнення. Якщо ви помічаєте падіння результатів, варто переглянути харчування і систему тренувань.
6. Зверніть увагу на швидкість відновлення після занять. М 'язам для відновлення функцій необхідно, в середньому, 48 годин. Чим інтенсивніші ваші тренування, тим довшим повинен бути період відпочинку.
7. Не забувайте про повноцінний сон. Саме під час сну відбувається відновлення всіх систем організму. Якщо ви недосипаєте, організм призупинить спалювання жиру, а м 'язи відмовляться рости.
8. Не тренуйтеся в стані стресу. Будь - які душевні переживання, поганий настрій, емоційна втома впливають на стан м 'язів так само негативно, як і недосипання. Стрес збільшує вироблення кортизолу, що руйнує м 'язи. Часто достатньо повернути душевну рівновагу, щоб результати почали зростати.
9. Переконайтеся, що ваше кардіонавантаження достатнє. Кардіотренування обов 'язкові для спалювання жиру. Не забувайте, щоб прискорити процес схуднення, недостатньо дієти і силових тренувань.
10. Кращим кардіотренуванням залишається звичайний біг. Саме він дозволяє легко розлучитися з зайвими жировими запасами, не втрачаючи при цьому м 'язову масу. Біг на свіжому повітрі забезпечує посилену вентиляцію легенів і хорошу дозу кисню для окислення жирових клітин.
11. Для запобігання втрати м 'язової маси можна включити в раціон харчові добавки з креатином. Цей елемент підвищує запас енергії, і ваш прогрес у спортзалі не змусить себе чекати.