М 'язи рук досить легко відгукуються на навантаження. Ця уявна легкість призводить до того, що атлети захоплено нарощують робочу вагу, не звертаючи уваги на актуальний стан мускулатури. В результаті в один жахливий день ви помічаєте, що замість набору м 'язової маси у вас відбувається її втрата, вас переслідують травми і взагалі - стан якось не дуже. Що ж, на обличчя симптоми перетренованості.
Інструкція
1. Забудьте про відмовний спосіб тренувань. Цей колись дуже популярний метод стимулювати гіпертрофію значно збільшує ризик травми. Зупиняйте всі свої мережі за один повтор до настання м 'язової відмови. Доведено, що до цього моменту ваші м 'язи вже досягають точки граничної активації, тому немає сенсу продовжувати далі.
2. Знижуйте навантаження. Якщо ви регулярно після тренувань відчуваєте слабкість, постійні болі в м 'язах, дратівливість і головний біль, ви тренуєтеся занадто багато. Відмовтеся від тривалих тренувань приблизно на два тижні. Надалі чергуйте тривалі заняття короткими і легкими.
3. Відмовтеся від точкових навантажень на біцепси і трицепси. Повірте, ці м 'язи отримують достатньо навантаження, щоб бути у формі під час виконання інших вправ. Виконуйте підтягування зворотним хватом і віджимання з вузькою постановкою рук, цього буде достатньо.
4. Звертайте увагу на стан свого організму. Пам 'ятайте, що різкий біль - це ознака того, що з м' язами щось не так. Не терпите біль у суглобах і м 'язах, якщо не хочете заробити серйозну травму опорно-рухового апарату.
5. Якщо ви відчули біль під час виконання вправи, знижуйте вагу, і виконуйте вправу повільно, ретельно контролюючи техніку. Якщо біль не йде, негайно звертайтеся до лікаря.
6. Піднімайте меншу вагу. Ваші м 'язи після тренування повинні всього лише приємно нити на наступний день. Щоб біцепси стали сильними, не обов 'язково щодня рвати їх навпіл максимальними навантаженнями. Не дивіться на оточуючих, їхні м 'язи - це їхні проблеми. Знижуйте тренувальні обсяги на 25-50%. Повільна вдумлива робота з орієнтацією на власні відчуття принесе більше користі, ніж героїчні ривки.
7. Не забувайте про відпочинок. Відсутність достатнього часу для відновлення - прямий шлях до перетренованості. Щоб синтез білка припинився і м 'язи знову були готові до навантажень, необхідно 48 годин. Тому тренуйтеся тричі на тиждень і не переживайте, що у сусіда біцепс більше.