Як навчитися вставати на шпагат

Як навчитися вставати на шпагат

Навчитися сідати на шпагат реально в будь-якому віці. Старанно виконуючи вправи на розтяжку, вже через 2 - 3 місяці можна похвалитися гнучким тілом, тонусом м 'язів і хорошим самопочуттям.

Інструкція

1. Одягніть еластичний одяг, щоб він не сковував руху, і вам у ньому було комфортно. Почніть тренування з розігрівання м 'язів. Пострибайте через скакалку або швидко походіть, активно поприседайте хвилин 5 - 10.


2. Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Дотягуйтеся руками до пальців ніг, при цьому не вигинайте спину, просувайте груди вперед. Затримайтеся в такому положенні 20 - 30 хвилин. Повторіть цю ж вправу, але поперемінно згинайте праву і ліву ноги.

3. Встаньте і розставте ноги на ширину плечей. Винесіть ліве коліно в бік вгору, лівою рукою захопіть стопу. Тягніть тіло вгору. Потім нахиліться вперед, руки з 'єднайте за спиною в замок, захопивши витягнуте коліно, і тягніть його якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в інший бік.

4. Розташуйте ноги під прямим кутом у положенні сидячи - одна нога розташовується прямо, а інша відставлена в бік, спина при цьому пряма. Через 30 секунд поміняйте ноги. Потім підніміть їх вгору на 90 градусів, тіло витягніть вперед, спину тримайте прямо, не нахиляйтеся.

5. Виконуйте махи прямою ногою в бік, намагаючись підняти ногу вище з кожним разом. Закиньте ногу на стіл або шведську стінку і нахиляйтеся то до підлоги, то до шкарпетки піднятої ноги. Потім поміняйте ноги.

6. Зробіть випад під прямим кутом вперед однією ногою, а іншу підніміть паралельно підлозі на 30 - 60 секунд. Тепер потягніть ногу вперед і затримайтеся ще на хвилину. Поміняйте ноги і повторіть вправу.

7. Ляжте на підлогу біля стіни і підніміть ноги вгору, розставляючи їх в різні боки. Тягніть стопи вниз. Встаньте і випрямите спину, одну ногу зігніть вперед, а іншу тягніть назад. Після поміняйте ноги.


8. Розставте широко ноги, шкарпетки розгорніть в сторони. Спробуйте присісти максимально глибоко, нахиліться вперед і поставте руки на пол. Вагу перенесіть на руки, вигните спину, голову підніміть трохи вгору і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Після такої вправи спробуйте сісти на шпагат, з кожним разом опускаючись все нижче.