Вміння вставати на руки залежить від декількох факторів. Основні з них - сила рук, м 'язів спини, черевного преса і почуття рівноваги. Приділіть увагу розвитку необхідних якостей, і ви зможете не тільки вставати на руки, а й ходити на них.
Інструкція
1. Збільшити силу рук допоможуть віджимання в упорі лежачи, віджимання в упорі на брусах, підтягування та вправи з гантелями. Для зміцнення м 'язів спини виконуйте одночасний підйом рук і ніг вгору в положенні лежачи на животі. Руки при цьому витягнуті вперед, шкарпетки відтягнуті. Опускатися у вихідне положення потрібно плавно, повільно. Прокачати прес можна за допомогою підйомів тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою. Друга вправа - одночасні або поперемінні підйоми ніг до прямого кута вгору і плавне опускання вниз, руки вздовж тулуба. Утримання тулуба в упорі лежачи розвине статичну силу м 'язів спини і черевного преса і зміцнить одночасно м' язи рук. Прийміть акцент лежачи, живіт втягніть, спину випрямите, дивіться прямо перед собою. Утримуйте упор лежачи від 30 секунд і вище. Виконайте по три підходи на кожну вправу.
2. Розвинути почуття рівноваги і підготувати себе до вставання на руки допоможуть схожі за структурою вправи: стійка на лопатках, стійка на голові. Стійка на лопатках виконується без підтримки тулуба руками: ляжте на спину, руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть ноги і тулуб вгору перпендикулярно підлозі. Тягніться шкарпетками до стелі. Стійка на голові виконується з упором руками в пол. Під голову краще покласти невелику подушку або виконувати стійку на гімнастичному маті. Щоб зловити рівновагу, зробіть стійку спочатку з зігнутими ногами і поступово випрямите їх.
3. Навчіться впевнено стояти на руках біля стіни, а потім переходьте до вільного вставання на руки. Вихід у стійку виконуйте з маха: витягніть руки вгору, крокуйте вперед однією ногою, зігніться в попереку і поставте руки на підлогу, одночасно виконуючи замах вгору, що ззаду стоїть ногою. Обопріться ступнями об стіну, лікті не згинайте. Стійку на руках без опори виконуйте спочатку на гімнастичних матах у просторому приміщенні. Намагайтеся виконувати вправу зі страховкою досвідченого інструктора або напарника. Страховка здійснюється збоку. Після достатнього зміцнення м 'язів і розвитку почуття рівноваги ви зможете вставати на руки без страховки.