Вміння сідати на шпагат справляє великий ефект. Але крім зовнішньої привабливості ця здатність показує, що у вас висока гнучкість, ваші м 'язи і зв' язки мають хорошу еластичність, а суглоби рухливі. А ці чудові якості допоможуть вам знизити ризик отримання травми під час випадкового падіння. Ну і нарешті, вміючи сідати на шпагат, ви з легкістю оволодієте багатьма складними танцювальними па.
Інструкція
1. Виконуйте всі вправи на розтяжку тільки після хорошої розминки. Вона необхідна, щоб зігріти м 'язи і зв' язки, зробити їх більш еластичними. Для розігріву можна зробити невелику пробіжку, пострибати на скакалці або просто виконати будь-який нескладний фізкультурний комплекс.
2. Встаньте прямо, правою рукою на рівні плеча візьміться за стійку опору, наприклад, за косяк двері. Виконуйте махи прямою лівою ногою, намагаючись підняти ногу якомога вище, не прогинайтеся в попереку і не опускайте голову. Виконавши 10-12 махів, поверніться до опори іншим боком і виконайте махи правою ногою.
3. Встаньте правим боком до стійкого стільця. Опустіться в низький випад. Права нога - попереду, зігнута в коліні. Намагайтеся, щоб коліно не заходило за лінію пальців ніг. Ліва нога ззаду пряма. Трохи підпружина, опускайтеся в присід, відсуваючи шкарпетку лівої ноги все далі. Повинні розтягуватися м 'язи передньої поверхні лівого стегна. Допомагайте собі утримувати рівновагу, дотримуючись правої руки за сидіння стільця. Не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед. Коли напруга стане максимальною, затримайтеся на 20-30 секунд і плавно підніміться. Потім виконайте розтяжку для правої ноги.
4. Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Підтягніть до грудей коліно лівої ноги і візьміться за щиколотку. Утримуючи ногу руками, постарайтеся випрямити її повністю. Права нога пряма лежить на килимку, не згинайте її в коліні. У стадії максимальної напруги затримайтеся на 20-30 секунд, потім зробіть розтяжку для іншої ноги. Коли ви будете легко випрямляти ногу, почніть підтягувати її якомога ближче до голови. Повинна розтягуватися задня поверхня стегна.
поздовжнійшпагат5. Після виконання цих вправ виконуйте спробу сісти на , опускайтеся якомога нижче, допомагайте собі зберегти рівновагу, впираючись руками в пол. В самій нижній точці затримуйтеся на 20-30 секунд, трохи підпружуючи. Піднімайтеся з цього положення дуже акуратно і плавно.
6. Встаньте лівим боком на відстані витягнутої руки до будь-якої стійкої горизонтальної опори. Покладіть на неї пряму ліву ногу. Повільно схиляйтеся і намагайтеся дотягнутися руками до пальців правої стопи. Намагайтеся опустити якомога нижче весь корпус і притягнути його до коліна опорної ноги. Відчувайте напруження м "язів та зв" язок внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в нижній точці. Потім випрямитеся і повільно зігніть праву ногу в коліні. Присядьте так низько, як тільки зможете. Спину тримайте прямий. Змініть ногу і знову виконайте нахил і присідання. Цю вправу добре виконувати на шведській стінці, поступово збільшуючи висоту підйому ноги.
7. Сядьте на пол. Широко розсуньте прямі ноги. Опустіть корпус, якомога нижче, і тягніться руками вперед. Поступово збільшуйте відстань між шкарпетками ніг, а корпус опускайте все нижче, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. У найнижчій точці затримайтеся.
8. Встаньте прямо, розставте ноги якомога ширше. Щоб зберігати рівновагу, поставте перед собою стілець або табуретку і дотримуйтеся за нього руками. Поступово розводьте прямі ноги в сторони, опускаючи таз якомога нижче. Тримайте корпус прямим.