Підтягування на поперечині - це одна з найвідоміших фізичних вправ. Багато хто знайомий з ним ще зі шкільних уроків фізкультури. Воно чудово допомагає пропрацювати м 'язи верхньої частини спини, рук і плечового поясу. До того ж, займатися на поперечині можна в будь-якому дворі або будинку, встановивши турнік у дверному отворі. Чому ж для опрацювання цих же м 'язів атлети воліють займатися на тренажерах в спортзалі? Швидше за все, просто тому, що не вміють виконувати його правильно.
Вам знадобиться
- - поперечина;
- - шведська стінка;
- - кистеві лямки.
Інструкція
1. Якщо ви вирішили навчитися підтягуватися, не відкладайте це надовго. Робіть 1-2 підтягування щоразу, коли у вас видається така можливість. Нехай підтягування будуть корявими і з маленькою амплітудою, поступово м 'язи зміцніють, і вам стане легше рухатися.
2. Визначте, чи готові кисті рук до роботи на поперечині. Часто основною проблемою в підтягуваннях є не слабкі м 'язи рук, а непідготовлені пензлі. Засікайте час, який ви зможете провисіти на поперечині. Хороший показник - 1 хвилина і більше. Якщо пензлі рук зісковзують, скористайтеся кистевими лямками.
3. Пензлі лямки також необхідні, якщо вага вашого тіла занадто велика, а підтягування ви використовуєте як елемент боротьби із зайвою вагою.
4. Використовуйте для підтягування в перший час зворотний хват. Це хват поперечини, коли долоні повернуті до себе. Підтягуватися таким чином легше, ніж класичним прямим хватом.
5. Врахуйте, чим ширше хват, тим важче почати рух. Поки ваші м 'язи не зміцніють, підтягуйтеся вузьким хватом. Як тільки відчуєте прогрес, поступово розширюйте хват.
6. Якщо вам не вдається виконати жодного підтягування, використовуйте підводні вправи, наприклад полегшені підтягування на шведській стінці або підтягування в стрибку.
7. Підніміться на шведську стінку і візьміться за поперечину трохи ширше за плечей. Піднімайтеся, поки кут у ліктях не стане прямим, а поперечина не опиниться біля підборіддя. Напружуйте м 'язи спини і рук, намагайтеся наблизити лікті до тулуба. Приберіть ноги з опори і повисніть на руках. Утримуйте м 'язи напруженими і повільно опускайтеся вниз, випрямляючи руки. Опускання має зайняти 4-5 секунд.
8. Використовуйте інерцію стрибка до перекладини з положення стоячи. Встаньте під високу поперечину. Підстрибнувши, візьміться за поперечину і відразу згинайте руки, використовуючи інерцію стрибка. Тягніться грудьми і підборіддям до поперечини. Виконуйте полегшені вправи, щоб сформувати правильну біомеханіку на рівні тіла і підключити потрібні м 'язи.
9. Використовуйте інерцію, щоб допомогти собі виконувати підтягування. Допомагайте собі ногами, коли руки втомлюються, і ви зависаєте в повітрі. Підтягуйте коліна до ліктів під час підйому або допомагайте собі прямими ногами, трохи "відштовхуючись" від повітря і продовжуючи грудьми тягнутися вгору.
10. Намагайтеся підтягуватися на 1-2 рази більше на кожному наступному тренуванні. Виконуйте вправу "до відмови" в останньому повторенні, коли тіло зупиняється на півдорозі і подальший підйом неможливий.
11. Тренуйтеся з напарником. Пограйте в "лесенку". Сенс цієї гри в тому, що ви виконуєте підтягування по черзі, починаючи з одного повторення. При цьому в кожному наступному підході збільшуєте кількість підтягувань на одне. Серія закінчиться, коли один з змагаються не зможе виконати більше підтягувань, ніж інший.
12. Коли ви зможете підтягуватися вузьким хватом 5-8 разів, переходьте до класичного підтягування. Візьміться за поперечину широким хватом, долоні від себе (прямий хват). Схрестіть ноги. Прогніться в спині, піднімайтеся нагору, з 'єднуючи лопатки, і намагайтеся грудьми торкатися поперечини. Трохи затримайтеся у верхній точці і повільно поверніться у вихідне положення.