Як навчитися підтягуватися з нуля

Підтягування - це найстаріша вправа з подолання сили тяжіння. Воно здатне зміцнити м 'язи на верхній частині тіла. Для новачків у спорті підтягування є найскладнішим видом вправ. Багато хто не може зробити навіть одне підтягування на турніку. Нижче наведено способи, що дозволяють навчитися підтягуватися з нуля.

Загальна інформація

Під час підтягування на поперечині в роботу включаються переважно біцепси рук, найширші м 'язи спини і м' язи передплічок, які відповідають за фортецю хвата. Поперечина повинна знаходиться на правильній висоті, достатній для виконання вправ. Відшукати турнік для занять можна на шкільному стадіоні, в тренажерному залі, часто цей снаряд зустрічається на ігрових майданчиках. При бажанні можна купити і встановити поперечину у себе вдома.

Варіанти підтягування

Новачки можуть скористатися двома варіантами підтягувань. Перший представляє із себе підтягування верхнім або прямим хватом - це коли долоню людини звернено від нього, на зовнішню сторону. Другий варіант передбачає підтягування з обертаними долонями всередину. Такий варіант називається підтягування нижнім або зворотним хватом. Існує ще й комбінований хват, в такому випадку використовується і прямий, і зворотний хват, а тіло розташовується вздовж поперечини.

Для новачків краще другий варіант. При підтягуванні зворотним хватом частка участі біцепса набагато більша, а значить виконувати вправу дещо простіше. Зворотний хват добре розвиває передпліччя і біцепс. Новачки повинні починати саме з нього.

Підтягування з підскоком

Поперечина в цьому випадку повинна бути досить близько, людина повинна діставати до неї стоячи на шкарпетках. Для виконання цього способу підтягування треба використовувати не тільки силу рук, а й енергію стрибка. По суті, стрибок повинен максимально полегшити вправу. Підборіддя має доходити до рівня, що знаходиться трохи вище поперечини. Зробивши коротку паузу у верхній точці, треба повільно опускатися, контролюючи процес власною мускулатурою. Це дозволить отримувати максимум віддачі від негативної частини даної вправи.

Підтягування треба виконувати до того моменту, поки є сили правильно і повільно опускатися. Займіть вихідне положення, підніміть руки вище, виконуйте підскок і тут же допомагайте собі руками дотягнутися підборіддям на рівень поперечини, потім повільно опускайтеся. Видих, стрибок і підтягування має відбуватися одночасно, а при спуску можна вдихати.

Негативні повторення

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб заздалегідь прийняти положення, ніби ви вже підтягнулися. Якщо турнік знаходиться вдома, щоб прийняти вихідне положення, можна використовувати стілець або табурет. Якщо людина займається на вулиці, їй необхідно задуматися, що могло б замінити табурет. Коли питання буде вирішено, необхідно переходити до вправи.

Для прийняття вихідного положення, треба піднятися нагору так, щоб підборіддя було над поперечиною, руки повинні міцно утримувати поперечину. Повиснувши в такому положенні, треба повільно опускатися вниз. Коли відбудеться повний спуск, процес повторюється заново. Робити треба стільки разів, поки не стане ясно, що неможливо чинити опір силі тяжіння і спуск відбувається занадто швидко. Допускається робити близько 5-7 повторень, а потім брати відпочинок в 2-3 хвилини, щоб набратися нових сил. Трьох підходів буде цілком достатньо.


Ті, хто не може виконувати жодного підтягування, можуть працювати з напарником. Він повинен встати позаду і допомагати підтягуватися, притримуючи руками. Сподіватися на напарника повністю не можна, треба докладати максимум власних зусиль.

Полегшені варіанти підтягування

Фізична форма будь-якої людини може бути доведена до такого стану, при якому не представляється можливим виконати навіть одного звичайного підтягування. У такому випадку треба використовувати полегшені варіанти вправ, які дуже схожі на підтягування.

Підтягування з упором ніг на землі можна віднести до цього списку. Щоб виконати вправу, знайдіть низьку поперечину, вхопіться за неї, ноги розташуйте трохи попереду себе і здійснюйте підтягування з цього положення. Оскільки частина власної ваги переходить на ноги, виконати подібну вправу здатна практично кожна людина незалежно від фізичної підготовки. Регулярні заняття приведуть фізичну форму людини в форму і рано чи пізно вона буде готова виконати звичайне підтягування.

Ув 'язнення

Будь-яка людина може і повинна привести себе в форму. Це корисно для здоров 'я, продовжує життя, робить організм бадьорою а людини веселів. Тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень, щоб м 'язи встигали відновлюватися. Якщо людина тільки почала займатися і після першого заняття м 'язи дуже болять, можна взяти тижневу перерву.