Підтягування гармонійно розвивають багато м 'язів: спину, прес, руки, плечі. Робити їх досить просто. Варто тільки один раз розібратися з технікою. Однак для дівчат існує кілька моментів, які варто враховувати при виконанні даної вправи.
Інструкція
1. Виконуйте допоміжні вправи для тренування різних груп м 'язів. Під час підтягування велике навантаження отримує спина, тому доцільно підготувати її м 'язи до майбутніх тренінгів на поперечині. Робіть вправу "човник". Ляжте на живіт, візьміть в руки обидві ноги і намагайтеся якомога сильніше розгойдуватися в даному положенні. Повторіть вправу в 3 сети по 15-20 разів. Також відтискайтеся від підлоги на колінах і тренуйте трицепс легкими гантелями. Все це добре підготує тіло для підтягувань.
2. Зміцніть коми, виконуючи віс протягом хвилини. Для підтягування важливо мати досить міцне куп 'ястя, якого немає у більшості дівчат. Тому віс поступово допоможе усунути цей недолік. Візьміться за поперечину хватом зверху і випрямите руки. Візите спочатку стільки, скільки ви можете. В ідеалі доведіть цю вправу до 60 секунд. Для ускладнення завдання повісьте невеликі вантажі в 1-2 кг на ноги або плечі. Тоді процес зміцнення комов піде набагато швидше.
3. Підтягуйтеся на перших порах зворотним хватом. Для багатьох дівчат велика проблема робити це прямою постановкою рук, так як біцепс по своїй будові більше і витримує більш серйозне навантаження, ніж трицепс. Візьміться за поперечину зворотним хватом і повільно підтягніться 3-4 рази. Виконайте за можливості 3-4 підходи. Це буде вже хорошим результатом на даний момент.
4. Ставте ноги на опору при виконанні даної вправи. Це ще один метод для дівчат швидко навчитися підтягуватися. Якщо поперечина розташована на шведській стінці, то це просто ідеальний варіант. Поставте на неї ноги і обхопіть поперечину зверху. Зробіть 15-20 згинань рук до підборіддя. Таким чином, ви будете тренувати і прес, і спину, і руки, і куп 'ястя.
5. Просіть підстрахувати вас під час підтягування. Як тільки ви вже відчуваєте в собі сили повністю зробити дану вправу, вам знадобиться помічник в особі тренера або подруги. Обхопіть поперечину зверху, повисніть і спробуйте підтягнутися до рівня підборіддя самостійно. Якщо на якомусь рівні у вас не буде сил, нехай помічник підштовхне трохи вгору. У процесі тренувань ви зможете вже обходитися і без нього.